【初心者向け】筋トレの栄養は何をどれだけ食べる？PFCバランスとプロテインの考え方
「筋トレを始めたけど、何をどれくらい食べればいいの？」
「タンパク質が大事なのは分かるけど、炭水化物や脂質はどうすればいい？」
このように、筋トレを始めると食事について悩む方も多いと思います
筋肉をつけるためには、筋トレだけを頑張ればいいわけではありません
筋トレで刺激を与え、食事から必要な栄養を摂り、休養する
この3つをそろえることが大切です
そこで参考になるのが、PFCバランスという考え方です
この記事では、難しい栄養計算をできるだけ簡単にして、筋トレ初心者が「何をどのくらい食べればいいのか」を考える方法を紹介します
筋トレの栄養はPFCバランスから考える
PFCとは、三大栄養素である、
- P＝Protein（タンパク質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字です
| 栄養素 | 主な役割 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| P タンパク質 | 筋肉など体をつくる材料 | 4kcal |
| F 脂質 | エネルギーや体の機能を支える | 9kcal |
| C 炭水化物 | 主なエネルギー源 | 4kcal |
F脂質がもっともカロリーが高くなります
筋トレをして筋肉を増やしたいのであれば、まずタンパク質の量を決め、その後に脂質と炭水化物を調整すると考えやすくなります
PFCは「P→F→C」の順番で考える
PFCを計算するときは、
①P（タンパク質）を決める
↓
②F（脂質）を決める
↓
③残ったカロリーをC（炭水化物）にする
という順番がおすすめです
なぜなら、筋肉をつけたい人にとって、タンパク質は特に意識して確保したい栄養素だからです
Pは最も意識したい栄養素
まず計算したいのがタンパク質です。
筋力トレーニングをする人の場合、タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後が一つの目安になります
より多めに摂る場合は、体重×1.6～2.1g程度を目安として考えることもできます
例えば体重70kgなら、
70kg × 1.6～2.1g
＝112～147g
です
まずはこの範囲を目標にして、毎日の食事でタンパク質を確保することを意識しましょう
タンパク質を多く摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではありません
研究をまとめたメタ分析でも、筋力トレーニングによる筋肉量の増加は、タンパク質摂取量が約1.6g/kg/日を超えると追加効果が小さくなることが示されています
そのため、「とにかく大量に摂る」のではなく、必要量を継続して摂ることが大切です
Fは総カロリーの20～30％を目安にする
次に脂質です
脂質は1gあたり9kcalあるため、摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすい栄養素です
一方で、脂質も体に必要な栄養素なので、極端に減らす必要はありません
一般的な食事の目安として、脂質は総摂取カロリーの20～30％程度を一つの基準にできます
例えば、1日の摂取カロリーを2,000kcalとした場合、
2,000kcal × 20～30％
＝400～600kcal
を脂質から摂る計算になります
脂質は1g＝9kcalなので、
400～600kcal ÷ 9
＝約44～67g
となります。
つまり、2,000kcalを摂る場合、脂質は約44～67gが一つの目安になります
Cは残ったカロリーを炭水化物にする
最後に炭水化物を計算します
炭水化物は1gあたり4kcalです
例えば、
1日の摂取カロリー：2,000kcal
タンパク質：120g
脂質：50g
と設定してみましょう。
まずタンパク質は、
120g × 4kcal＝480kcal
です
脂質は、
50g × 9kcal＝450kcal
になります
ここまでで、
480＋450＝930kcal
です
残りは、
2,000－930＝1,070kcal
となります
この残った1,070kcalを炭水化物にすると、
1,070÷4＝約268g
です。
つまり、この場合のPFCは、
| 栄養素 | 1日の量 | カロリー |
|---|---|---|
| P タンパク質 | 120g | 480kcal |
| F 脂質 | 50g | 450kcal |
| C 炭水化物 | 約268g | 約1,070kcal |
| 合計 | 2,000kcal |
という考え方になります。
このように、PとFを決めて、残ったカロリーをCにすると、PFCを計算しやすくなります
炭水化物268gってどのくらい？
炭水化物268gっていうけど多いの？少ないの？
お腹空くのは嫌なんだけど….
と思った方
結構食べられます
脂質を制限しているおかげもあるんですが、炭水化物268gってごはんお茶碗ふつう盛りで3杯分ぐらいです
これだと朝昼晩ごはんを抜く必要はありませんし、空腹感はほぼ感じることは無いと思います
PFCでしっかりたんぱく質と脂質を計算しておくと、意外とごはんを食べる事ができるんです
初心者はPFCを細かく計算しすぎなくてOK
ここまで読むと、
「PFCを毎日計算しないといけないの？」
と思うかもしれません
最初からそこまで細かく計算する必要はありません
慣れてからでも大丈夫です
大会に出る上級者の方々は細かく毎日の摂取量を計算してますが、まずはしっかり必要たんぱく質量のみ把握して、あとはこのぐらい食べたら脂質と糖質摂りすぎだなと食品の栄養素欄を見る癖付けからはじめてみてください
慣れれば、だいたいこれとこれを食べたら栄養素これぐらいだなって瞬時にわかるようなります
科学的に理解してしまえば、我慢するのでは無く、自然と無駄なものは食べないようになっていきます
なので、慣れるまではまずは次の順番で考えてみましょう
①タンパク質を確保する
これが一番大事ですが
たんぱく質だけは意識しないとなかなか摂取できないので
まずは、
体重×1.6～2.1g
を一つの目安にします
②脂質を摂りすぎない
脂質を完全にカットするのではなく、揚げ物やお菓子などの摂りすぎに注意します
③残りを炭水化物で調整する
ご飯やパン、麺などを極端に減らさず、活動量や体重の変化を見ながら調整します
このくらいの考え方から始めれば十分です
タンパク質が足りないときはプロテインを活用
ここまで読んで、
「タンパク質を体重×1.6～2.1gなんて、食事だけでは難しい」
と思った方もいるでしょう
そこで便利なのがプロテインです
プロテインは特別な薬ではなく、簡単に言えばタンパク質を補うための食品です
肉、魚、卵、大豆製品などから必要量を摂れているのであれば、無理に飲む必要はありません
食事管理をしっかりしていることが前提となります
一方で、
- 朝食でタンパク質が少ない
- 仕事で昼食が簡単になりやすい
- 食事だけでは必要量に届かない
- トレーニング後に手軽にタンパク質を摂りたい
という場合には非常に便利です
食事を基本にして、不足する分をプロテインで補う
これが基本的な考え方です
ただ、何度もいいますが、初心者の方は特に食事管理が基本なので、見直せる場合はプロテインの前に食事を見直してください
プロテインはどれを選べばいい？
プロテインを購入しようと思っても、
「種類が多すぎてどれを選べばいいか分からない」
という方も多いと思います
プロテインにはさまざまなメーカーや商品があります
価格、タンパク質含有量、味、溶けやすさなども商品によって違います
そこで、これからプロテインを始める方は、価格だけではなく「1食あたりにどれだけタンパク質を摂れるのか」も確認することをおすすめします
当ブログでは、初心者の方でも選びやすいように、おすすめのプロテインを比較しています
👉 【筋トレ初心者必見】プロテインは必要？おすすめ3選 人気商品を比較して選び方を解説
筋トレ初心者は食事を難しく考えすぎない
筋トレを始めたばかりの頃は、
「PFCを完璧に計算しなければいけない」
「炭水化物を食べたら太る」
「タンパク質を大量に摂れば筋肉がつく」
と考えてしまいがちです
しかし、最初から完璧を目指す必要はありません
まずは、
・タンパク質をしっかり摂る
・脂質を摂りすぎない
・炭水化物を極端に減らさない、脂質制限した分結構食べていい
この3つを意識してみてください。
体重や体型、トレーニングの調子を見て食事を調整していけば十分です
そのうえで筋トレを継続していけば必ず効果は出てきます
どう始めていいかわからない方は下記を参考にしてください
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
まとめ
筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく食事も重要です
PFCバランスを意識することで、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る考え方が身につきます
特に筋トレ初心者は、まずタンパク質を体重×1.6～2.1g程度を目安に確保することから始めてみましょう
そのうえで、炭水化物を極端に減らさず、脂質も摂りすぎないようにします
そして、食事だけではタンパク質が足りない場合には、プロテインを使って不足分を補うのがおすすめです
筋トレで体を変えるために大切なのは、特別な食事をすることではありません
毎日の食事を少しずつ改善し、それを継続すること
これが筋肉をつけるための基本です
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