「筋トレさえしていれば筋肉はつく」
そう思っていませんか？
もちろん筋肉をつけるためには筋トレが欠かせません
しかし、筋トレだけ頑張って、食事をおろそかにしていては効率よく筋肉をつけることはできません
私が14年筋トレを続けてきて感じるのは、筋肉をつけるうえで筋トレ3割、食事7割くらい食事への意識が大切だと思っています
筋トレで筋肉に刺激を与え、食事から必要な栄養を摂り、休養する
この3つがそろって、初めて筋肉は成長していきます
筋肉をつけるなら筋トレだけでは不十分
筋トレをすると、筋肉に普段とは違う負荷がかかります
その刺激をきっかけに、体は筋肉を修復・適応させていきます
そのためには、材料となる栄養素が必要です
特に重要なのがタンパク質です
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動をする人の筋肉量の増加・維持を目的としたタンパク質摂取量として、1日あたり体重1kgにつき1.6～2.1gを目安としています
さらに、筋力トレーニングを行う人を対象とした49研究・1,863人のメタ分析では、タンパク質摂取量が約1.6g/kg/日を超えても、除脂肪体重の増加にさらなるメリットは確認されませんでした
そこで初心者の方には、まず、
体重×1.6～2.1gのタンパク質を1日の目標
として意識することをおすすめします
例えば体重70kgなら、
70kg × 1.6～2.1g ＝ 112～147g
が一つの目安になります。
ただし、これはあくまで目安です。
食事内容やトレーニング量、減量中かどうかなどによって必要量は変わります
タンパク質だけ摂ればいいわけではない
ここで注意したいのが、
「筋肉をつけたいからタンパク質だけ食べればいい」
という考え方です
これはおすすめできません。
筋肉をつけるためには、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質を含めたバランスの良い食事が重要です
特に炭水化物は、筋トレをする人にとって重要なエネルギー源になります
ここについて詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください👇
【初心者向け】筋トレの栄養は何をどれだけ食べる？PFCバランスとプロテインの考え方
炭水化物は筋トレのエネルギーになる
筋トレでは多くのエネルギーを使います
そのため、炭水化物を極端に減らしてしまうと、トレーニングに必要なエネルギーを確保しにくくなる場合があります
スポーツ栄養に関するACSMなどのポジションペーパーでも、身体活動量が高い場合には、炭水化物とタンパク質を含むエネルギー・栄養素の必要量を満たすことが、グリコーゲンの補充や組織の修復・構築に重要とされています
また、炭水化物と筋力トレーニングの関係を調べた49研究のレビューでは、炭水化物を増やせば必ず筋トレのパフォーマンスが向上するわけではないものの、特にトレーニング量が多い場合などではパフォーマンスに影響する可能性が示されています。
つまり、炭水化物の食べ過ぎはだめですが、
「炭水化物＝太るから筋トレ中は避ける」
と単純に考えるのはおすすめできません
炭水化物抜きダイエットをおすすめしない理由
「脂肪を落としたいから、ご飯を食べない」
このようなダイエットを考える人もいるでしょう
確かに炭水化物を減らすことで、結果的に摂取カロリーが減り、体重が落ちることはあります
炭水化物は水分を溜め込みやすい性質があるため、水分が減る分、体重が減って痩せたと感じやすくなることも炭水化物抜きダイエットが人気となる要因のひとつだと思います
そういうわたし自身も炭水化物抜きダイエットをしたことがあります
結論はおすすめできません
確かに１カ月ぐらいはどんどん体重も減っていって効果を感じやすいです
ただ、その後は全然体重が減らなくなり、見た目もしぼんだ感じとなっていきました
これは脂肪と一緒に筋肉も減少していたためだと思われます
筋トレもしっかりやっていましたが、炭水化物を抜いたせいで重さを扱えなくなり、強度が下がっていたことも筋肉が減った要因だったと思います
筋肉を残しながら体脂肪を落としたいのであれば、
炭水化物を完全に抜くのではなく、摂取カロリーを適切に管理しながら、タンパク質をしっかり確保する
という考え方がおすすめです
筋肉をつけるための基本は「タンパク質＋炭水化物」
筋トレ初心者なら、難しい栄養計算を最初からする必要はありません
まずは、
①タンパク質をしっかり摂る
②炭水化物を極端に減らさない
③脂質も適量摂る
④食事全体のカロリーを意識する
この4つを意識してみましょう
特に最初に取り組みたいのがタンパク質です
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを普段の食事に取り入れ、体重×1.6～2.1gを目標にタンパク質を確保することから始めてみてください
食事だけでタンパク質を摂れないならプロテイン
「体重×1.6～2.1g」と聞くと、
「そんなに食べるのは難しい」
と思う方もいるでしょう
そこで便利なのがプロテインです
ただ、プロテインは魔法のサプリメントではありません
あくまでタンパク質を補う食品です
しかし、食事だけでは必要量を摂るのが難しい人にとっては、とても便利な選択肢になります
実際、タンパク質補給を対象としたメタ分析では、筋力トレーニングとタンパク質補給を組み合わせることで、筋力や除脂肪体重の増加が確認されています
ただし、タンパク質は多ければ多いほど良いわけではありません
まずは普段の食事を整えてください
最初はプロテイン無しでも全然大丈夫です
食事を整えた後、それでも不足する分をプロテインで補う
この使い方がおすすめです
👉 【筋トレ初心者必見】プロテインは必要？おすすめ3選 人気商品を比較して選び方を解説
筋肉をつけるなら「筋トレ・食事・休養」の3つ
筋肉をつけるために大切なのは、筋トレだけではありません
筋トレで筋肉に刺激を与える
食事から筋肉をつくる材料とエネルギーを摂る
休養によって体を回復させる
この3つをセットで考えることが大切です
だからこそ私は、
筋肉をつけたいなら、筋トレだけ頑張るのではなく、食事にも同じくらい意識を向けてほしい
と考えています。
まずは完璧な食事を目指す必要はありません。
「タンパク質を体重×1.6～2.1gを目標にする」「炭水化物を極端に抜かない」
この2つから始めてみましょう
筋トレを頑張っているのに体が変わらないという方は、トレーニング内容だけでなく、毎日の食事を見直すことが大きな一歩になるかもしれません
食事の考え方については以下記事を参考にしてください
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