筋トレを始めたばかりの方は、「腹圧」という言葉を聞いても何の事か分からないのではないでしょうか
私も最初は腹圧について何も知りませんでしたし、重要視もしていませんでした
スクワットをするときも、ただ息を吸って止めて力を入れているだけ
「トレーニングベルトを巻いていれば大丈夫」と思っていた時期もありました
しかし、腹圧をうまくかけられていない状態でスクワットを続けた結果、私は腰を痛めました
スクワットなど重量を扱う種目をするなら、腹圧をかけて体幹を固定することはマスト技術です
この記事では、初心者の方でもイメージしやすいように、腹圧のかけ方を解説します
腹圧とはお腹の中に圧力をかけて体幹を固めること
腹圧とは簡単にいうと、お腹の中に圧力をかけて体幹を安定させることです
スクワットなどで重量を支えるとき、脚だけが頑張ればいいわけではありません
体の中心である体幹がグラグラしてしまうと、重量を安定して支えることが難しくなります
そこで、お腹に空気を入れて圧力を高め、体幹全体を固めます
ポイントは、
「お腹だけを膨らませる」のではなく、「360度に広げる」こと
前だけではなく、
- お腹
- 脇腹
- 背中側
まで広げるようなイメージです
これによって体の中心をしっかり固めます
腹圧の基本は「吸い込んで腹にためて止める」
では、実際にどうやって腹圧をかければいいのでしょうか
まずは、立った状態で練習してみましょう
息を吸ってお腹に空気をためる
まず、息を大きく吸い込みます。
このとき、胸だけを膨らませるのではなく、お腹に空気をためるようなイメージで吸ってください
また、お腹だけではなく、脇腹や背中側まで広がるように吸うのがポイントです
吸った息を止めて体幹を固める
息を吸い込んだら、その状態をキープします
そして、お腹を前だけに膨らませるのではなく、360度全体に圧力をかけるように力を入れます
イメージとしては、
「お腹を内側からパンパンにして、体の中心を固める」
という感じです
これが腹圧を使って体幹を固定する基本です
息を吸ったときに肩が上がるなら要注意
腹圧を練習するとき、私が意識してほしいのが「肩を上げないこと」です
よく息を胸で吸ってしまい肩があがり、胸がひらいてしまう方がいます
息を吸ったときに、
「スーッ」と胸だけに空気を入れて肩が大きく上がる
という呼吸になっている場合、お腹を360度に広げる呼吸ができていない可能性があります
腹圧をかけるときは、肩をすくめるように息を吸うのではなく、
お腹・脇腹・背中まで広がるように息を吸うことを意識しましょう
「肩を上げる」のではなく、
「お腹を360度に膨らませる」
というイメージです
最初は鏡の前で練習すると、自分がどこに空気を入れているのか確認しやすいでしょう
腹圧は360度すべてを固める
腹圧で大切なのは、前側のお腹だけに力を入れることではありません
イメージするなら、お腹を風船のように360度膨らませる感覚です
前だけではなく、
前 → 横 → 後ろ
まで圧力を広げます
そうすることで、体幹全体を一つの固い筒のように安定させます
スクワットなどで重量を支えるときには、この体幹の安定が重要になります
「腹筋に力を入れる」というだけではなく、体の中心全体を固めると考えると分かりやすいでしょう
腹圧ができないままスクワットをすると危険
ここは、私自身の経験からも初心者の方に伝えたいポイントです
私は筋トレを始めたころ、腹圧というものを知りませんでした
それでもスクワットでは重量をどんどん上げていき、
「ベルトを巻いているから大丈夫」
と思っていました
しかし、ベルトを巻いていても、腹圧をかけられなければ体幹を自分で安定させることはできません
その結果、私はスクワットで腰を痛めました
スクワットでおろす動作の時に何の前兆もなくグキっときます
そのため、まったく腰に違和感が無くても腹圧なしでスクワットをしてはいけません
もちろん、腰のケガは腹圧だけが原因になるわけではありません
フォームや重量設定、疲労など、さまざまな要因があります
スクワットは効果がありますが、大変難易度の高い種目です
だからこそ初心者の方は、おすすめの基本4種を中心に筋トレを行い、
筋トレ自体に慣れてから、腰を使うスクワットをやるべきです
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
「トレーニングベルトがあれば腹圧はいらない」は間違い
腹圧について話すと、
「トレーニングベルトを巻けばいいんじゃないの？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、これは違います
トレーニングベルトは腹圧の代わりになるものではありません
あくまで、自分で作った腹圧を外側から補助するものです
ベルトを巻いただけで、お腹の中に勝手に圧力がかかるわけではありません
まずはベルトなしでも腹圧をかけられるようになること
そのうえで、さらに腹圧を高めて体幹を安定させたいときにベルトを利用します
この順番が大切です
腹圧を身につけてからトレーニングベルトを使おう
私がおすすめしたい考え方は、
腹圧を覚える → フォームを安定させる → 重量を少しずつ上げる → 必要に応じてベルトを使う
という流れです
最初からベルトに頼ってしまうと、
「ベルトを巻いているから大丈夫」
という感覚になってしまいます
私自身がまさにそうでした
ベルトを使うこと自体が悪いわけではありません
むしろ、重量が伸びてきた段階では心強い補助アイテムになります
ただし、腹圧を作るのはあくまで自分自身です
ベルトはその腹圧をさらにサポートするために使いましょう
下記は、わたしも6年以上使ってますがどんどん体になじんで問題なく使えてますのでおすすめです
ポチップ
腹圧を練習するならまずは軽い負荷から
まずは立った状態で、
- 息を吸う
- お腹・脇腹・背中を360度に広げる
- 息を止める
- お腹に力を入れて体幹を固める
- その状態を維持する
という流れを練習してみましょう。
腹圧をかけること自体が目的ではなく、腹圧を維持したまま安全に動作できることが重要です
まとめ｜腹圧は高重量トレーニングの基本
腹圧は、スクワットなどで体幹を安定させるために重要な技術です
ポイントをまとめると、
- 息を吸うときは肩をすくめず、お腹・脇腹・背中まで広げる
- 吸った息を止めて体幹を固める
- お腹だけではなく360度に圧力をかける
- 腹圧ができない状態で高重量を扱わない
- トレーニングベルトは腹圧の代わりにはならない
- まずベルトなしで腹圧をかけられるようにする
- そのうえでベルトを使い、腹圧をさらに補助する
私自身、腹圧を知らないままスクワットをして腰を痛めた経験があります
👉【筋トレ初心者必見】ケガを防ぐために知っておきたい注意点｜腰や肩に違和感があれば中止
だからこそ、これから筋トレを始める方には、
重量を追いかける前に「腹圧をかけて体幹を固める」という基本を身につけてほしいと思っています
ベルトに頼る前に、まず自分の体で腹圧を作る
これが、高重量トレーニングを始めるための大切な土台になります
コメント