「筋トレって何百回もやればやるだけ効果あるんでしょ？」
そのように思っている方も多いのではないでしょうか？
わたしも14年前まではそう思ってました
結論からいうと、何百回もやる必要はありません
筋肥大を目指すなら「8～12回を1セット」が最も効果的です
正確に言うと、筋トレの回数は、何を目的にするかによって変わります
筋肉を大きくしたいのか、筋力を高めたいのか、筋持久力を高めたいのかによって、適した回数や重量が変わってきます
特に「筋肉をつけたい」という初心者の方なら、まずは8～12回程度を一つの目安にすると分かりやすいでしょう
回数によって筋トレの目的が変わる
筋トレでは、回数だけでなく重量との組み合わせによってトレーニングの刺激が変わります
一般的には、次のようなイメージで考えると分かりやすいでしょう
| 回数の目安 | 主な目的 |
|---|---|
| 1～7回程度 | 最大筋力の向上 |
| 8～12回程度 | 筋肥大 |
| 13～20回程度 | 筋持久力向上 |
ただし、これはあくまで目安です
「12回を超えたら筋肉がつかない」というわけではありません
重量が軽くても、十分に筋肉へ負荷をかけ、限界に近づけることで筋肥大は期待できます
筋肥大を目指すなら8～12回が効果的
筋肉を大きくしたい方は、まず8～12回程度で限界に近づく重量を設定するのがおすすめです
例えばダンベルプレスで10回程度行ったところで、「あと1～2回ならできそう」というくらいの重量です
軽すぎて20回、30回と余裕でできてしまう重量では、筋肥大を目的としたトレーニングとして効率が悪くなる場合があります
反対に、3回しかできないような非常に重い重量では、初心者にとってフォームを崩しやすく、ケガのリスクあり、扱いも難しくなります
そのため、筋肥大を目指す初心者には、8～12回程度で限界に近づく重量を一つの基準にしてみましょう
初心者は1セットで全身を鍛えるのがおすすめ
筋トレを始めたばかりの方には、1回のトレーニングで全身を鍛え、それぞれの種目を1セットから始める方法がおすすめです
たまに「筋トレは3セット10回」と言われますが、最初からすべての種目を3セット行う必要はありません
初心者の場合、まずは筋トレそのものに慣れ、無理なく継続できる状態を作ることが大切です
例えば、次のような4種目を行います
- ダンベルプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルカール
それぞれ8～12回を1セット行えば、胸・背中・肩・腕をまとめて鍛えられます
これならトレーニング時間も抑えやすく、初心者でも取り組みやすいでしょう
各種目の詳細は下記記事を参考にしてください
👉【初心者向け】ダンベルプレスとは？効果・やり方・注意点を詳しく解説
👉ダンベルベントオーバーローは初心者におすすめの背中種目です
👉ダンベルカールのやり方・効果・注意点｜初心者でも力こぶを作る基本種目
なぜ初心者は1セットでいいの？
初心者が最初から多くのセット数をこなすと、トレーニングそのものが負担になり、継続することが難しくなる場合があります
また、筋トレを始めたばかりの時期は、筋肉だけでなくフォームや動作にも慣れていく必要があります
そのため、最初は「少ない量でも継続する」ことを優先するのがおすすめです
週2回程度のトレーニングから始め、慣れてきたらセット数や重量を少しずつ増やしていきましょう
3セット10回は筋トレに慣れてから
「3セット10回」という考え方が間違っているわけではありません
むしろ筋トレに慣れてきて、さらに筋肉を増やしたい場合には、セット数を増やすことも有効です
ただ、筋トレを始めたばかりなら、いきなり上級者と同じようなトレーニングをする必要はありません
まずは4種目1セット 週2回から始めてみましょう
そして、トレーニングに慣れてきたら、徐々にセット数や重量を増やしていけばいいのです
回数よりも継続することが大切
筋トレでは「何回やるか」ばかりに注目してしまいがちですが、初心者にとって最も大切なのは継続することです
最初から完璧なメニューを作って、毎日長時間トレーニングする必要はありません
まずは4種目1セットを週2回 1回30分程度を目安に始めてみましょう
少ない量から始めて、筋トレを習慣にすること
これが、これから筋トレを始める初心者にとって重要なポイントです
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