「腹筋を鍛えたいけど、何をすればいい？」
筋トレ初心者の方が最初に思い浮かべるのは、床に寝て上半身を起こす腹筋運動ではないでしょうか
私も筋トレを始めた頃は、腹筋といえばこの方法だと思っていました
というか誰しも腹筋と言えばこの通常の腹筋運動を思い浮かべると思います
床に寝転んで何百回と腹筋運動をすればシックスパックになると思ってました
しかし、腹筋を効率よく鍛えることを考えると、そのやり方はあまりおすすめできません
むしろ、このやり方では腹筋に効いてなかったり、逆に腰に負担を感じたりすることがあります
腹筋を鍛えたいからといって、腰を痛めてしまっては本末転倒です
そこで器具も必要なく、初心者の方も簡単にできて効果の高い種目としておすすめなのがプランクです
プランクとは？
プランクは、うつ伏せに近い姿勢で肘とつま先などで体を支え、体を一直線に保つトレーニングです
腹筋運動のように体を何度も動かすのではなく、姿勢をキープすることで腹部に負荷をかけます
そのため、動作がシンプルで、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です
プランクで腹筋を鍛えられる理由
プランクでは、体が落ちたり反ったりしないように腹部を含む体幹の筋肉を使って姿勢を維持します
特に重要なのが、お腹に力を入れて体を安定させることです
ただ肘とつま先で体を支えるだけではなく、
「お腹を固めて、体を一直線にする」
という意識で行いましょう
腹筋を縮めたり伸ばしたりする一般的な腹筋運動とは違い、プランクは筋肉が長さを大きく変えない状態で力を発揮する等尺性（アイソメトリック）運動です
アイソメトリック運動とは、関節を大きく動かさず、筋肉に力を入れた状態を維持するトレーニングです
腹筋のような体幹の筋肉は、姿勢を安定させる役割があるため、こうした運動と相性がよいのが特徴です
また、大きく体を動かす必要がないため、筋トレ初心者でも取り組みやすく、腰を何度も曲げ伸ばしする動作が苦手な人にも選択肢のひとつになります
腹筋を鍛える第一歩として、まずはプランクを取り入れてみましょう
プランクの正しいやり方
初心者はまず基本的な肘付きプランクから始めましょう
STEP1 うつ伏せになる
床にうつ伏せになります
STEP2 肘とつま先で体を支える
肘を肩の真下あたりにつき、つま先を床につけます
STEP3 体を一直線にする
頭から肩、背中、お尻、かかとまでが一直線になるようにします
お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意しましょう
STEP4 お腹に力を入れてキープ
お腹に力を入れた状態を維持します
最初から長時間行う必要はありません
まずは20～30秒程度を目安にして、正しいフォームを維持できる範囲で行いましょう
一番おすすめしたいのはハンギングレッグレイズ
ただ、プランクは気軽にできて効果も高いですが、時間がかかる点が難点です
また、アイソメトリック運動だけですべての腹筋を十分に鍛えられるわけではありません
そこで、私がおすすめしたいのが、ハンギングレッグレイズとの組み合わせです
ハンギングレッグレイズとは、懸垂マシンなどにぶら下がった状態から、脚を上げる腹筋種目です
腹筋、とくに下腹部への効果が期待できます
どんな種目かの詳細は下記記事を参考にしてください
👉【初心者向け】ハンギングレッグレイズのやり方｜腹筋に効かせるコツと注意点
わたしもこれまで腹筋はいろいろ試行錯誤してきて、通常の床に寝て行う腹筋や
ベンチに背中だけつけて腰から足までを上げ下げするドラゴンフッグなどの種目をやってきてますが
ハンギングレッグレイズが一番ケガしにくく、一番腹筋を意識しやすく
一番効果が高い種目だと思っています
床に寝て行う腹筋とは違い、ぶら下がった状態から脚を動かすため、
腹部をしっかり意識してトレーニングできます
腰にも負担はほぼありません
自宅であっても懸垂マシンを設置すれば、ハンギングレッグレイズは簡単に実施することができます
わたしも最初、背中を鍛える懸垂（チンニング）の為の懸垂マシンを買って使っていましたが
その後、このハンギングレッグレイズを知りました
私は、腹筋種目として、その日の筋トレの最後に数セットやったりします
腹筋も他の筋肉と同じで、何百回もやる必要はありません
また、腹筋は他の種目でも鍛える事ができるので、腹筋だけをメインで鍛えるのではなく、
他の種目の最後に組み合わせて実施することをお勧めします
その日の筋トレの最後に、だいたい1セット10回前後を2～3セットもやれば十分効きます
最初は1セットでも全然問題ありません
腹筋と言えども他の筋肉と同様に8～12回できる負荷で取り組むのが一番効率的です
回数に対する詳細は下記を参照ください
👉【筋トレの回数】何回が効果的？筋肥大なら8～12回｜初心者は1セットから
ハンギングレッグレイズのメリット
① 腹筋をしっかり使える
ぶら下がった状態から脚を持ち上げることで、腹部を使って体をコントロールします脚を動かしながら腹筋を鍛えられるのが特徴です
② 短時間でトレーニングできる
プランクのように一定時間姿勢をキープする必要がありません8～12回程度を目安に行えるため、短時間で腹筋を鍛えたい方におすすめです
③ 腰への負担を抑えやすい
床で行う腹筋運動の中には、やり方によって腰に負担を感じるものがあります
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で腹筋を使って脚をコントロールするため、腰を反らしすぎず正しいフォームで行えば、腰への負担を抑えながら腹筋を鍛えやすいのがメリットです
ただし、反動を使って脚を振ったり、腰を大きく反らしたりすると腰に負担がかかる可能性があります
痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう
④ 懸垂マシンを有効活用できる
懸垂バーがあれば、ハンギングレッグレイズだけでなく、懸垂やチンニングなどにも利用できます
1つの器具で複数のトレーニングができるのも自宅トレでは大きなメリットです
⑤ 負荷を段階的に上げられる
最初は膝を曲げた状態から始め、慣れてきたら脚を伸ばして行うなど、レベルに合わせて難易度を変えられます
⑥ 体幹も同時に使える
ぶら下がった状態で体を安定させながら脚を動かすため、腹筋だけでなく体幹の安定性も必要になります
懸垂マシン1台でトレーニングの幅が広がる
懸垂マシンはご紹介したハンギングレッグレイズにも使えるとともに
懸垂（チンニング）にももちろん使えますし、胸下部の種目のディップスに使えるものもあります
- ハンギングレッグレイズ
- チンニング
- ディップス
👉【初心者向け】チンニング（懸垂）のやり方と効果｜背中を広げる筋トレ
👉【ディップスのやり方】効果と正しいフォームを解説｜胸と腕を効率よく鍛える自宅筋トレ
懸垂マシンを使ったこれら種目は自重トレーニングの中でも非常に効果が高く
上級者の方でもジムなどでも取り入れている種目になりますので
慣れてきたら今後ぜひ取り入れていっていただきたい種目になります
特にチンニングは背中を鍛える代表的な種目で、
わたしは分割法で曜日ごとに種目を分けて筋トレをしてますが
背中の種目の日は必ず最初に行う種目になります
ディップスでは胸や腕などを鍛えられます
懸垂マシン1台を置くだけで、腹筋・背中・胸・腕までトレーニングの幅を広げられます
自宅に筋トレ環境を作りたい方にとって、長く使える器具のひとつで
自宅での筋トレをはじめた当初から持ってますが、いろんな種目ができる為、今でも現役で使い続けてます
👉【初心者向け】懸垂マシンおすすめ3選｜自宅筋トレはディップス対応がおすすめ
腹筋は毎日やらなくても大丈夫
腹筋を割りたいからといって、毎日腹筋を何十回、何百回もする必要はありません
あなたがこのブログでおすすめしているように、まずは週2回程度の全身筋トレを継続することを優先しましょう
ダンベルプレスやベントオーバーロー、ショルダープレスなどの基本種目でも体幹を安定させる必要があるため、腹筋もトレーニングを支える役割として働きます
そのうえで、さらに腹筋を鍛えたい場合にハンギングレッグレイズなどを追加するとよいでしょう
シックスパックを作るなら食事管理も重要
腹筋を鍛えれば、それだけでシックスパックが見えるわけではありません
腹筋を発達させることに加えて、体脂肪を適切に管理することも重要です
そのため、
全身の筋トレ＋腹筋トレーニング＋食事管理
を意識しましょう。
腹筋を何百回も行うことだけにこだわるのではなく、筋トレを継続しながら食事も見直すことが大切です
詳細は下記記事を参考にしてください
まとめ
腹筋といえば、床に寝て上体を起こす運動をイメージしがちです
しかし、初心者の方には効率的でなくあまりお勧めできません
私がおすすめしたいのがプランクとハンギングレッグレイズです
特にハンギングレッグレイズはぶら下がって脚を上げるだけなので、床で行う腹筋とは違った刺激を入れられますし
膝の曲げ伸ばしで腹筋への負荷を変えることも可能で、非常に効果の高い種目になります
まずは自分に合った腹筋運動から方法から始めてみましょう
コメント