肩を鍛える種目はたくさんあります。
サイドレイズやフロントレイズなど、肩を部分的に狙う種目もありますが、初心者が肩の筋トレを1種目だけ選ぶなら、ダンベルショルダープレスがおすすめです。
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを頭上へ押し上げる動作によって、肩の筋肉を中心に鍛える種目です。
肩の前部・中部に加えて、腕の裏側にある上腕三頭筋も使うため、複数の筋肉を一度に鍛えられる複合種目です。
私自身も、ダンベルを購入したばかりの頃は、正直どこを鍛えているのかも分からず、ただ腕を上に上げて筋トレしていました（笑）。
筋トレを始めたばかりの方なら、最初はそれくらい分からなくても大丈夫です。
まずは「この種目は肩を鍛える種目」と覚えて、正しいフォームで少しずつ慣れていきましょう。
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、肩の横あたりから頭上へ向かって押し上げる種目です。
主に使うのは三角筋と呼ばれる肩の筋肉です。
三角筋は大きく、
- 前部
- 中部
- 後部
に分けられます。
ダンベルショルダープレスでは、特に三角筋前部・中部を使います。
さらに、ダンベルを頭上へ押し上げる際には、腕の裏側にある上腕三頭筋も働きます。
つまり、
肩＋腕をまとめて鍛えられる複合種目
というわけです。
肩の筋トレならまずショルダープレス
肩の筋トレには、サイドレイズなどさまざまな種目があります。
その中でも、初心者がまず覚えておきたいのがショルダープレスです。
理由は、肩だけを細かく分けて鍛える前に、複数の筋肉を使ってしっかり重量を扱えるからです。
特に自宅筋トレでは、できるだけ少ない種目で効率よく鍛えたいところ。
ダンベルがあればできるショルダープレスは、自宅筋トレとの相性も抜群です。
まずはショルダープレスを基本種目として取り入れ、筋トレに慣れてきたらサイドレイズなどを追加していく方法もおすすめです。
ダンベルショルダープレスのやり方
1. ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
ベンチに座るか、立った状態かどちらか悩むと思いますができればベンチに座った状態の方が安定してよいです
ダンベルを肩の横あたりまで持ち上げ、肘を軽く曲げた状態を作ります。
胸を張りすぎたり、腰を反りすぎたりしないようにしましょう。
2. 肩を落とした状態を作る
ここが初心者の方に特に意識してほしいポイントです。
ダンベルを持っていると、力が入って肩がすくみやすくなります。
肩が耳に近づいた状態ではなく、肩をしっかり下げた状態を意識してください。
「肩を落として、そこから腕を上に伸ばす」
というイメージです。
3. ダンベルを頭上へ押し上げる
肩を落とした状態を保ちながら、ダンベルを頭上へ向かって押し上げます。
このとき、腕だけで動かすのではなく、肩の筋肉を使って押し上げることを意識しましょう。
無理にダンベル同士を強くぶつける必要はありません。
自分が安定して動かせる範囲で十分です。
4. ゆっくり肩の高さまで戻す
頭上まで押し上げたら、ゆっくりとダンベルを肩の高さ付近まで戻します。
下ろすときも力を抜かず、肩の筋肉に負荷をかけながらコントロールしましょう。
そして、再び肩を落とした状態から押し上げます。
初心者が注意したいポイント
肩をすくめない
ダンベルショルダープレスで最も意識してほしいのが、肩をすくめないことです。
重量が重くなったり、疲れてきたりすると、無意識に肩を上げてしまうことがあります。
「肩を落とす」という意識を持って、肩の位置を安定させながら上下させましょう。
重量を重くしすぎない
ショルダープレスは比較的大きな筋肉を使えるため、つい重いダンベルを使いたくなります。
しかし、重量を上げすぎるとフォームが崩れ、身体を反らせたり、肩をすくめたりしてしまいます。
初心者のうちは、重さよりも正しいフォームを優先してください。
「この重量ならきれいに動かせる」という重さから始めれば十分です。
腰を反りすぎない
ダンベルを上げることに必死になると、腰を反って身体全体で押し上げてしまうことがあります。
特に重いダンベルを使う場合は注意しましょう。
お腹にも軽く力を入れ、身体を安定させて行います。
肩の種目はまずこれから始めよう
筋トレを始めたばかりだと、「肩を鍛える」と言われても、どの種目をやればいいのか分からないと思います。
私自身もダンベルとベンチを購入した当初は、どこを鍛えているのかも分からず、ただ腕を上げていました
それだけでも効果はあるのですが、できればどこの筋肉を鍛えているか意識しながら筋トレをするだけでもより効果は高くなるので、筋肉の伸び縮みを意識してみてください
初心者の方にはまずダンベルショルダープレスをおすすめします。
肩の前部・中部を中心に鍛えながら、上腕三頭筋も一緒に鍛えられる効率の良い複合種目です。
ダンベルとベンチがあればすぐ始められます
ダンベルとベンチの選び方については下記記事を参考してみてください
👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
👉【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめ
筋トレの回数と頻度について
「何回やればいい？」
「週に何回やればいい？」
という疑問もあると思います。
ただ、初心者のうちは回数だけを増やせばいいわけではありません。
フォームを崩さず、無理なく続けられることが大切です。
当ブログでは、初心者の方におすすめの筋トレの回数や頻度について別の記事で詳しく解説しています。
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
まずは正しいフォームを覚え、無理のない重量でショルダープレスを始めてみましょう。
肩の筋トレを1種目だけ選ぶなら、私はまずこの種目をおすすめします。
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