ハンギングレッグレイズのやり方
ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンなどにぶら下がり、脚を持ち上げて腹筋を鍛える種目です
自重トレですが、上級者の方でも普段取り入れているほど効果が高い種目ですので初心者の内から取り入れる事をおすすめします
わたしも普段の筋トレに最後に腹筋種目として2～３セット取り入れています
やり方次第で翌日、強烈な筋肉痛がきます
脚を上げる動作だけでなく、腰を後ろに引くように骨盤を動かす意識を持つことが、腹筋に負荷を乗せるポイントです
ここでは、初心者にも分かりやすいように、動作を4つの手順に分けて紹介します
① バーにぶら下がる
懸垂バーを両手で握り、腕を伸ばしてぶら下がります
脚は床から離し、体を安定させましょう。肩をすくめすぎず、腹筋にも軽く力を入れておきます
この姿勢では、腹筋だけでなく握力や前腕にも負荷がかかります
② 脚を前方へ持ち上げる
腹筋を意識しながら、脚を前方へ持ち上げます
初心者は膝を曲げた状態から始めても問題ありません。脚を伸ばしたまま上げるのが難しい場合は無理せず取り組めるものから練習しましょう
まずは無理なく動かせる高さを目標にしてください
③ 腰を後ろに引く意識で腹筋に効かせる
ハンギングレッグレイズで腹筋に負荷を乗せるには、脚だけを持ち上げようとしないことが大切です
脚を上げるときに、「腰を後ろに引く」ような意識を持ってみましょう
イメージとしては、脚を上げるだけではなく、おへそを少し上へ近づけるようにお腹を丸める動作です
このように骨盤を動かす意識を持つことで、腹筋を使って脚を引き上げる感覚をつかみやすくなります
ただし、無理に腰を丸めたり、反動を使ったりする必要はありません
④ ゆっくり脚を下ろす
脚を上げたら、腹筋の力を抜かずにゆっくりと下ろします
体が前後に大きく揺れないように、動作をコントロールしましょう
脚を下ろすときに腰が大きく反る場合は、膝を曲げて負荷を軽くする方法がおすすめです
ハンギングレッグレイズの注意点
反動を使わない
体を前後に振り、勢いで脚を上げると、動作を腹筋でコントロールしにくくなります
回数を増やすことよりも、反動を抑えて自分の力で脚を動かすことを優先しましょう
腰を反らしすぎない
脚を下ろすときに腰が大きく反る場合は、負荷が強すぎる可能性があります
膝を曲げる、脚を下ろす高さを浅くするなど、無理のない範囲で調整してください
腰や股関節に痛みが出る場合は、運動を中止しましょう
腕が疲れる人はパワーグリップが便利
ハンギングレッグレイズは、腹筋を鍛える種目ですが、懸垂マシンなどにぶら下がって行うため、腕や握力にも負荷がかかります
そのため、腹筋にはまだ余裕があるのに、腕や握力が先に疲れてしまうことがあります
そこで握力を補助する道具としてパワーグリップというものがあります
わたしはダンベルベントオーバーローのようなダンベルを引く動作のときに
パワーグリップを使っていて、ハンギングレッグレイズの時も使っています
聞いたことないかもしれませんが、よく筋トレ上級者っぽい人がジムで
手首に何か黒いペラペラしたもの巻いてるの見たことは無いでしょうか？
パワーグリップは、手首に巻いて、バーやダンベルを握る動作をサポートする筋トレ用の補助具です
手首に短いベルト状のものを巻き、そのベルトをバーに巻いて使います
握力や前腕への負担を軽減できるため、
握る力よりも背中や腹筋など、鍛えたい部位に集中しやすくなるのがメリットです
握力を補助する道具としてもうひとつリストストラップと呼ばれるものがあるんですが
以前使っていた際に装着が手間で、かつ長くて邪魔になる為、断然パワーグリップの方がおすすめです
ハンギングレッグレイズでは、腕や握力が先に疲れてしまう場合にパワーグリップを使うことで
「握力ではなく腹筋を鍛える」ことに集中しやすくなります
最初、自分もそんなに効果あるのか？と最初思って買いまいしたが、すぐに効果実感できます
特にハンギングレッグレイズのように体重を腕だけで支えないといけない種目の場合は
これ無しではできないなと思うほどです
最初はパワーグリップ無しでやってみてからで全然いいですが、その後にぜひ試してみて頂きたいです
ちょっと感動すると思います笑
これがあるのと無いのとで、筋トレの持続時間と、対象部位への負荷が全然違ってくるので
初心者の方からでも、ほんとおすすめです
詳細は下記記事を参考にしてみてください
👉【パワーグリップとは】初心者にもおすすめな効果と使い方を解説
初心者は膝を曲げて始めてもOK
ハンギングレッグレイズは、脚を伸ばした状態だと負荷が大きくなります
難しい場合は、膝を曲げて行うハンギングニー raisesから始めるのがおすすめです
膝を曲げることで脚をコンパクトにできるため、脚を伸ばした状態よりも動作を行いやすくなります
慣れてきたら、徐々に脚を伸ばす形へ進めていきましょう
まとめ
ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンなどにぶら下がりながら腹筋を鍛えられる種目です
おすすめの懸垂マシンは下記を参考してください
初心者は、次のポイントを意識して行いましょう
- バーに安定してぶら下がる
- 脚を無理のない範囲で上げる
- 腰を後ろに引くように骨盤を動かす
- 反動を使わず、ゆっくり脚を下ろす
- 難しければ膝を曲げる
- 腕や握力が先に疲れるならパワーグリップを活用する
特に「脚を上げる」だけでなく、「腰を後ろに引いてお腹を丸める」意識を持つことがポイントです
コメント