「胸や腕をもっと効率よく鍛えたい」
そんな方におすすめしたいのがディップスです
ディップスは、自分の体重を使って行う筋トレですが、かなり負荷の高い種目です
私自身も以前、ディップスをやろうと思い、椅子を2個使って挑戦したことがあります
しかし、椅子が安定せず、グラグラしてしまうため、思うようにトレーニングできずに挫折しました
その後、懸垂マシンを使ってディップスができることを知り、ディップスのやりやすさを実感しました
今回は、ディップスの効果や正しいやり方、体の角度による違いについて解説します
ディップスとは？
ディップスは、2本のバーを両手で握り、体を上下させる自重トレーニングです
動作としては、腕立て伏せを縦に行うようなイメージです
主に鍛えられるのは、
- 胸
- 上腕三頭筋
などです
基本、自分の体重を負荷として使う自重トレーニングですが、初心者にはかなりきつく感じることがあります
ディップスの効果
胸を鍛えられる
ディップスでは胸の筋肉に大きな負荷をかけられます
特に、上体を前に傾けることで胸の下部への刺激を意識しやすくなります
大胸筋のカットをはっきりさせたい際には取り入れるべき種目になります
ダンベルプレスでは主に胸の中部と上部が鍛えられる為、ディップスを組み合わせれば
大胸筋をまんべんなく鍛える事ができます
上腕三頭筋を鍛えられる
ディップスでは、肘を伸ばす動作で上腕三頭筋も強く使います
腕を太くしたい方にとっても、取り入れる価値のある種目です
胸だけでなく腕も同時に鍛えられるため、
1種目で複数の筋肉を刺激できるのもディップスのメリットです
また上腕三頭筋を鍛える事でダンベルプレス自体も強くする事ができる為
胸の補助種目という位置づけでも優秀な種目になります
上級者でも取り入れている種目
ディップスは「初心者向けの簡単な自重トレーニング」というより、かなり本格的な種目です
実際に筋トレ上級者でも、胸や腕のトレーニングとしてディップスを取り入れています
自重だけでも負荷が高く、筋力がついてからも使える種目だからです
さらに、慣れてきたら腰に重りをつけて加重ディップスを行うこともできます
自重でできるようになったら終わりではなく、負荷をさらに上げられるのも魅力です
ディップスの正しいやり方
体を安定させてバーを握る
まず、ディップスバーを両手でしっかり握ります
腕を伸ばして体を浮かせ、肩をすくめないようにします
このとき、最初から無理に深く下げようとする必要はありません
まずは体を安定させることを優先しましょう
肘を曲げながらゆっくり下げる
肘を曲げながら、ゆっくりと体を下げていきます
反動を使って上下するのではなく、胸や腕に負荷がかかっていることを意識しましょう
無理に深く下げる必要はありません
肩に違和感や痛みが出る場合は、可動域を狭くするなどして無理をしないようにしてください
腕を伸ばして元の位置に戻る
胸や腕を使って体を押し上げます
完全に力を抜いて落ちるのではなく、筋肉をコントロールしながら戻ることがポイントです
最初は1回できるだけでも十分です
回数を増やすことより、安定したフォームで行うことを優先しましょう
ディップスは体の角度が重要
ディップスで意識したいのが体の角度です
上体をどのように傾けるかによって、刺激を感じやすい部位が変わります
上体を前に傾けると胸を意識しやすい
胸を狙いたい場合は、上体をやや前に傾けて行います
胸を張りながら、体を前方に傾けるイメージです
これによって胸への刺激を意識しやすくなります
上体を起こすと腕を意識しやすい
一方、上体を比較的起こした状態で行うと、上腕三頭筋を意識しやすくなります
ただし、体の角度だけで刺激される筋肉が完全に分かれるわけではありません
ディップスでは胸・肩・上腕三頭筋など複数の筋肉が協力して動きます
そのうえで、胸を狙うなら前傾、腕を狙うなら比較的直立というように覚えておくとよいでしょう
椅子2個でディップスをやるのはおすすめしない
わたしは、ディップスを始めようと思ったとき、椅子を2個並べてディップスをしていました
「これなら器具を買わなくてもできる」
と思って始めたのですが、実際にやってみると椅子が安定しません
体重をかけるたびに椅子が動いたり、グラついたりしてしまいます
これではディップスの動作に集中できません
ディップスは自分の体重を腕で支える種目なので、器具が安定していることが非常に重要です
無理に椅子などを代用するより、ディップスができる安定した器具を使うほうが安心して取り組めます。
自宅でディップスをするなら懸垂マシンが便利
そこでおすすめしたいのが、ディップスバーが付いた懸垂マシンです
懸垂マシンという名前ですが、商品によっては
- 懸垂
- ディップス
- ハンギングレッグレイズ
などにも使えます
特に自宅で筋トレをしている方なら、「懸垂だけの器具」ではなく、ディップスもできるタイプを選ぶとトレーニングの幅が広がります
椅子を2個使うよりも安定した環境を作りやすいのもメリットです
懸垂マシンについては下記を参考にしてください
👉【初心者向け】懸垂マシンおすすめ3選｜自宅筋トレはディップス対応がおすすめ
慣れてきたら重りをつけて負荷を上げられる
ディップスの面白いところは、筋力がついた後もトレーニングを発展させられることです
自重で何回も余裕を持ってできるようになったら、腰に重りをつけて行う加重ディップスという方法があります
例えば専用のベルトなどを使って重量を追加します
ただ、専用のベルトは高いので、私は自転車のワイヤーロックにプレートつけて行っていました
（ロックが外れる可能性があるので自己責任ではありますが。。。）
こうすることでさらに負荷を高められます
つまり、
自重 → 筋力アップ → 加重ディップス
というように、長く取り組める種目でもあります
ただし、加重は十分に自重ディップスに慣れてから行いましょう
まとめ｜ディップスは胸と腕を効率よく鍛えられる
ディップスは、自分の体重を使って胸や上腕三頭筋などを鍛えられる、負荷の高い自重トレーニングです
特に、
・胸を鍛えたい
・腕を太くしたい
・自宅で効率よく鍛えたい
・上級者になっても続けられる種目を取り入れたい
という方に向いています
また、体の角度によって胸や腕への刺激を意識しやすくなるため、フォームも重要です
さらに筋力がつけば、重りを追加して加重ディップスにも挑戦できます
自宅でディップスを取り入れるなら、ディップスバーが付いた懸垂マシンを使うと、懸垂とディップスの両方を1台で行えるため便利です
筋トレに慣れてきた方はぜひ取り入れてみてください
自宅での筋トレの始め方については下記記事を参照ください
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