筋トレを始めたばかりの頃は「ケガをしないように気をつけよう」と考える人は少ないのではないでしょうか
私もそうでした
筋トレを始めたばかりの頃は、軽い重量でトレーニングしていることもあり、ケガすることもほぼありませんし、ほとんど意識していませんでした
ところが、筋トレを何年も続けて重量が伸びてくると、「もっと重い重量を扱いたい」という気持ちと、ケガのリスクについて考える必要が出てきます。
私も筋トレ歴14年の中で、胸の肉離れや腰痛、肩のトラブルを経験しました
だからこそ、これから筋トレを長く続けたい初心者の方には、
「痛くなってから考える」のではなく、違和感が出た時点で一度立ち止まってほしい
と伝えたいです
一度ケガをするとずっとひきずることになります
この記事では、私の失敗経験をもとに、筋トレ初心者の方がケガについて知っておきたいことを紹介します
最初は当然ケガなんて意識しない
筋トレを始めたばかりの頃は、ケガについてまったく気になんてしないと思います
筋トレやるぞーー！と思い立った直後であるし、ネガティブな思考はなく、それが逆にいいところでもあると思います
ケガするかもと考えて筋トレを始める方は多分いないですよね
わたしも筋トレを始めた頃は、
「もっと重量を増やしたい」
「もっと回数を増やしたい」
「早く筋肉をつけたい」
という気持ちのほうが強く、ケガについて深く考えていませんでした
ダンベルを扱っているときも微妙に肩がピキピキいっていたので
その時からすでに予兆があったのかもしれないです
今だから言えることとして、最初のうちからケガに対しては意識しておいた方が絶対よいですということをこの記事ではお伝えしたいと思います
重量が伸びてきたときこそ注意
筋トレを続けていると、以前は重かった重量が軽く感じるようになります
これは筋力が伸びている証拠でもあります
ただし、
「重量を扱えるようになった＝どんなフォームでも安全に扱える」ではありません
重量が増えれば、それだけ身体にかかる負荷も大きくなります
そのため、重量を伸ばすときほど、
- フォームが崩れていないか
- 反動を使っていないか
- 関節や筋肉に違和感がないか
- 無理に重量を追いかけていないか
を確認することが大切です
私が筋トレ5年目で初めてケガをした
私が初めて大きなケガを経験したのは、筋トレを始めて5年目くらいでした
それまで大きなケガを経験していなかったこともあり、正直、ケガに対する意識はそれほど高くありませんでした。
そして経験したのが、まったく予想もしていなかった胸の肉離れです
いつものようにバーベルベンチプレスをやった際、左側だけ全然あがらない！なぜなぜ？？と思ってたら少しだけ左胸あたりがへこんでいるし、ピクピクしている💦
これはおかしいと思って整形外科を受診したら肉離れでした。。。
その時はほとんど痛みも無かったですが、しばらく胸の種目はできなくなり、扱える重量も大きく減りました
ここで初めて、
「ケガをすると筋トレそのものができなくなる」
という当たり前のことを実感しました
筋トレを継続できていてやる気があるのにできない状態というのはかなりのストレスになります
筋トレをしていると、重量が伸びることや筋肉が大きくなることに目が向きがちです
しかし、長く筋トレを続けるためには、ケガをしないことが非常に重要です
スクワットで160kgまで重量を伸ばして腰を痛めた
私が特に初心者の頃の自分に伝えたいのが、重量を急いで伸ばさないことです
私はその後、バーベルスクワットでも失敗しました
フォームが十分に固まっていない状態でトレーニングベルトさえ巻いていれば大丈夫でしょと思い
90kgから始めたバーベルスクワットも調子に乗ってどんどん重量を伸ばしていきました
そして最終的に160kgまで重量を上げたところで、腰痛を経験しました
今振り返ると、腰は痛くないものの違和感はずっとありました
ただ今まで腰痛というものを経験したことが無かったのでどんなものか分からず
そのまま継続をして負荷が蓄積していったんだと思います
「重量を伸ばすこと」と「正しいフォームを身につけること」の順番を間違えていた
と思います
重い重量を持てるようになると、どうしても嬉しくなります
しかし、重量を伸ばすことよりも先に、まずは自分が安定して扱えるフォームを身につけることが大切です
特にスクワットのように大きな負荷を扱う種目では、重量を追いかけることだけを目的にしないようにしましょう
わたしもケガをしてから知りましたが、バーベルスクワットには腹圧という大事な技術があって
腹圧をかけられない人はバーベルスクワットをやってはだめです
しっかり腹圧をかけられるようになってからからでも全然遅くありません
長く筋トレを続けていく為には大事なことです
👉【筋トレ初心者必見】腹圧のかけ方を解説！スクワット前に覚えたい360度の体幹固定
そのうえで腹圧の補助として、トレーニングベルトを使用するのがおすすめです
トレーニングベルトについては下記記事を参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】おすすめのトレーニングベルト紹介 あくまで腹圧を補助する道具です
特に注意してほしいのが「腰」
腰に違和感がある場合は、たとえ痛みが無かったとしても「少しだけなら大丈夫」と続けず、一度中止してください
違和感というのは、痛くないんだけど、腰にムズムズする感覚がずっと残っている状態です
表現は難しいですが、とにかく腰が気になるなって感覚があるときはトレーニングは中止すべきです
腰を痛めると、思っている以上に多くの筋トレ種目ができなくなります
腰が痛いとほとんどの種目に影響する
「ダンベルカールなら腕の筋トレだから大丈夫なのでは？」
と思うかもしれません
しかし、ダンベルカールをする場合でも、身体を支えるために腰や体幹には負荷がかかります
もちろん痛みの原因や程度によって状況は異なりますが、
「腕の種目だから腰は関係ない」と考えないほうがよいです
腰に違和感がある状態で無理にトレーニングを続けるより、
一度完全に休んでフォームや負荷を見直すほうが、結果的に筋トレを長く続けやすくなります
腰の痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断でトレーニングを再開せず、
医療機関などに相談してください
ケガを経験したわたしだからこそ何度もいいますが
みなさんが筋トレを長く続けていく為に、とにかく腰だけは注意をしてください
肩も筋トレを続けるなら注意したい
もう一つ、私が実際に経験したのが肩のトラブルです
私は肩前部のインピンジメントを経験しました
これも、筋トレを続けていく中で「フォームの重要性」を改めて考えるきっかけになりました
特に肩は、胸・肩・腕などさまざまな種目で使われます
そのため肩に問題が起きると、肩の種目だけではなく、胸のトレーニングもできなくなります
サイドレイズなどはフォームを意識する
肩のサイドを鍛える種目として、サイドレイズというものがあります
ダンベルを体の横へ上げる種目なんですが
わたしはこのサイドレイズで肩の前部を痛めました
この種目でよく言われるのが小指側を上にしてダンベルを扱う方が肩に効きやすいというもの
ただ、その分、肩前部への負担が大きくなることを私自身分かっておらず、
疲労が蓄積してインピンジメントを発症しました
ここで言いたいのは、筋肉に効きやすいフォームと関節にやさしいフォームは別であることです
筋トレをはじめた頃はいかに筋肉に効くか？だけを追い求めると思います
ただ、そのせいで知らず知らずの内に疲労が蓄積していって
いつしかわたしの様にケガにつながる場合があります
関節は一度痛めると完治するのは難しくなるので、関節への負荷は注意してください
ちょっとでも違和感あるな？と思ったら一度、フォームの見直しをすることをお勧めします
ケガをすると筋トレのモチベーションが大きく下がる
ケガの怖さは、痛みだけではありません
私が実際に経験して感じたのは、筋トレができないことによるモチベーションの低下です
筋トレが習慣になっている人ほど、突然トレーニングができなくなると大きなストレスを感じます
「今日は何をやろうかな」と考えていたのが、
「痛くて何もできない」
に変わってしまいます
そして、それが長く続くと、
「もう筋トレをやらなくてもいいかな」
となってしまう可能性もあります
せっかく何年も続けてきた筋トレを、ケガをきっかけにやめてしまう
これは非常にもったいないことです
ケガは筋トレだけでなく日常生活にも影響する
さらに注意したいのは、ケガの影響が筋トレだけにとどまらないことです
特に腰や肩などを痛めると、日常生活の動作にも影響する場合があります
腰を痛めると歩くのに加えて、朝顔を洗う際に体を傾けるのもきつくなります
肩を痛めるとシャンプーの際にも苦労するようになります
筋トレはあくまで健康や身体づくりのために行っているもの
それなのに、筋トレが原因で日常生活まで不便になってしまっては本末転倒です
だからこそ、
「あと1回できるか」より「このまま続けても大丈夫か」
を考えることが大切です
違和感があれば一度中止してフォームを確認
初心者の方に一番伝えたいのは、これです
少しでも普段と違う違和感があれば、一度トレーニングを中止してください
そしてフォームを見直してください
それが結局は近道になります
「これくらいなら大丈夫」
「せっかくここまでやったから」
「あと1セットだけ」
と続けたくなる気持ちは分かります
しかし、そこで無理をした結果、長期間トレーニングができなくなってしまえば、そのほうが大きな損失です
違和感が出たら、
- その種目を中止する
- 重量を見直す
- フォームを確認する
- 必要なら休む
- 痛みが続く場合は医療機関などに相談する
というように、一度立ち止まってみてください
ただ、他の部位が筋トレできる様であれば
完全に筋トレを中止するのではなく、その部位を筋トレするのもひとつの手です
その際はケガしている部位に痛みなどの影響がない事が大前提です
詳しくは下記記事を参考にしてください
筋トレ初心者こそ重量よりフォームを優先
筋トレを始めたばかりの頃は、重量が伸びることが楽しくなります
「昨日より重い重量が持てた」
「前回より回数が増えた」
こうした成長を感じられるのは、筋トレの大きな魅力です。
ただし、重量を伸ばすことが目的になってしまうと、フォームが崩れてしまうことがあります
特に初心者のうちは、
「重い重量を持つ」より「正しいフォームを身につける」
ことを優先してください
重量はフォームが安定してから、少しずつ上げていけばいいのです
まずは焦らず週2回からじっくり実践していけば大丈夫です
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
14年前の自分に伝えたい「ケガをしないことも筋トレ」
筋トレを始めたばかりの自分には、ケガなんてほとんど関係ないと思っていました
筋トレは続ければ続けるほど、扱う重量も増えていきます
だからこそ、初心者の頃からケガについて意識しておくことが大切です
私の経験した
- 胸の肉離れ
- スクワットでの腰痛
- 肩のインピンジメント
の影響で、
何カ月も筋トレをできない期間を経験し、そのたびに扱える重量と筋肉が落ちてつらい経験をしました
まだフォームが身についておらず、
また全体の筋肉が発達していない内から重いものを持とうとしたことも影響していたと思います
フォームも当然大事ですが、最初の内は特に全体の筋肉量を増やすおくこともとても重要で
複合種目（コンパウンド種目）を中心に筋トレをして
ケガに強いからだ作りをしていくことをおすすめします
👉【筋トレ初心者必見】はじめは複合種目「コンパウンド種目」が大事な理由
今でも腰と肩は痛みが完全になくなる事はなく、様子を見ながら筋トレを行っております
だからこれは、14年前の自分に言いたいことでもあります
「もっと早くケガについて知っておけばよかった」
「違和感があるなら無理をするな」
「重量を伸ばすことよりフォームを大切にしろ」
これから筋トレを始める方、そして筋トレを始めたばかりの方に
自分みたいにケガをしないようにしてもらいたく、私の経験が少しでも参考になればと思います
筋トレは1日で終わるものではありません
何年も続けていくからこそ、重量を伸ばすことだけではなく
ケガをせずにトレーニングを続けることも大切にしていきましょう
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