「筋トレはじめてみたいけど、みんなどんな経歴辿ってるんだろ？」
ごく普通の私の14年間、どんな感じで筋トレを進めてきたかをご紹介します
ざっくりどんな感じなのかなーぐらいの気持ちで見てもらえれば幸いです
筋トレそのものの始め方は以下記事を参考にしてください
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
34歳｜運動不足が気になり筋トレを始める
自分に対して何かしてみようと思い立ち、ふと「筋トレでどこまで変わるかやってみよう」と思いました
そこでネットで筋トレについていろいろ調べ、まず始めたのが自宅でできる簡単な筋トレです
特別な器具は持っていなかったので、ダイニングテーブルの椅子を使って、脚上げや腕立て、腹筋などを行いました
最初はこれだけでも十分きつく、まずは続けることを意識
すると、1か月ほど続けたところで「もっと効率よく鍛えられないかな？」と思うようになりました
筋トレといえばダンベルだろうと思い、さらにベンチを組み合わせると種目の幅が広がる事を知って、さっそくダンベルとベンチを購入しました
ダンベルはアルペンまで車を走らせて計20kgのダンベルを手で抱えて帰ってきたのを思い出します
ベンチはアマゾンで買いました
ベンチは今では表面が剥がれたりしてしまってますが、まだまだ現役で使用中です
ダンベルは最初に買った片側10kgのものと、途中で買い足した片側20kgの2セット持ってます
2つあると、重い種目、軽い種目を効率よく実施できる為おすすめです
あと、ベンチはまだまだ使えますが、がたつきや表面の劣化が激しいので、もう少しよいスペックのものを買っておけばよかったと少し後悔してます
👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
👉【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめ
35歳｜使っていない部屋を筋トレ部屋に改造
最初はリビングに片隅2畳ぐらいを間借りして筋トレを行っていましたが
家族の冷たい視線💦と、騒音問題もあり、少しトレーニング環境を整えたくなりました
そこで、当時使っていなかった部屋を少しずつ改造
当時は14年も筋トレを続けることになるとは思ってもみなかったので、簡易的に床に段ボールを敷いて、そこを自分専用の筋トレスペースして筋トレをしていました
ただ、段ボールは床は傷つかないですが、結構滑るのであんまりおすすめできません
床に敷くなら100均等で売っているジョイントマットの方がおすすめです
36歳｜ロードバイク中にひき逃げに遭う
36歳のとき、夜にロードバイクで帰宅している途中、ひき逃げに遭いました泣
信号も街灯もない交差点で周りに誰もいなく、そのまま走り去られてしまいました
幸い大けがは無かったですが、首を痛めてしまいました
ただ、この頃にはすっかり筋トレにハマっていたため、その日も筋トレを決行
今振り返ると、「そこまでしてやるか」と思います（笑）。
それだけ、この頃には筋トレが生活の一部になっていました
ただし、今なら無理はしません
体に痛みや違和感があるときは、トレーニングを休むことも大切です
37歳｜パワーラックを購入して本格的な筋トレへ
筋トレを続けていると、次第に「もっと重い重量を扱いたい」と思うようになりました。
そこで存在を知ったのがパワーラックです。
パワーラックを導入すると、これまでのダンベル中心のトレーニングから、バーベルを使った本格的な筋トレへと変わっていきました。
木造2階の部屋にコンパネとクッションを敷き、その上にパワーラックを設置。
パワーラックと同時にバーベルも購入しました。
そして、ここで初めて本格的なベンチプレス・デッドリフト・スクワットに出会います。
ダンベルで始めた筋トレが、パワーラックとバーベルを導入したことで大きく変わりました。
重量の伸び方が全然違います
ダンベルでは中々上がらなかった重量も、バーベルで数か月トレーニングしたのちに
再度ダンベルで同じ重量を扱ってみると軽々あがったりすることもありました
わたしは筋トレを初めて4年でパワーラックを導入しましたが
みなさんも筋トレに慣れてきたタイミングで導入を検討するのもおすすめです
38歳｜筋トレをサポートする小物を購入
高重量の筋トレをするようになると、今度は補助器具にも興味が出てきました。
購入したのは、
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- エルボーストラップ
- ニーストラップ
- リストラップ
などです。
個人的には、特にパワーグリップとトレーニングベルトはマストなアイテムだと感じています
結構な頻度で使っているので初心者の内から持っていても損はしません
パワーグリップは対象の筋肉を効率よく鍛える事ができますし、
トレーニングベルトは腰への負荷が全然軽減できるので、ケガ予防の為には必須です
👉【パワーグリップとは】初心者にもおすすめな効果と使い方を解説
👉【筋トレ初心者必見】おすすめのトレーニングベルト紹介 あくまで腹圧を補助する道具です
39歳｜初めてのケガ。胸の肉離れを経験
筋トレを始めて5年。
ここで初めて大きなケガを経験しました。
いつものようにベンチプレスをしようとしたところ、左側だけまったく重量が上がりません。
さらに左胸のあたりがピクピクと痙攣していました。
痛みはほとんどありませんでしたが、念のため病院を受診。
すると、胸の肉離れと診断されました。
当時は肉離れをした部分が少しへこんでいるようにも見えました
幸い、現在は見た目ではほとんどわからない状態です
この経験から、痛みがなくても体に異常を感じたら無理をしないことの大切さを学びました。
初心者のころは今まで経験した事の無い負荷を体に与える訳ですから、無意識に体が無理している箇所があります
筋トレは頑張ることも大切ですが、長く続けるなら休む判断も大事です
41歳｜スクワット160kgで腰を痛める
筋トレを続けていると、重量を伸ばすことが楽しくなります。
当時の僕も、バーベルスクワットの重量をどんどん伸ばしていました。
ある日、少し腰に違和感がありながらも、「いけるだろう」と160kgに挑戦。
その瞬間、腰に「グキッ」という電気が走りました
瞬間はそれほど痛くないんですが、時間が経つごとにどんどん痛みが増してきて
翌日の朝は顔を洗うときも体を15度も傾けられず、風呂で体を洗うときも足を洗うことさえままなりませんでした
このとき初めて、腰痛のつらさを実感しました
違和感があるときは無理をしない
この経験は、現在の筋トレにも大きく影響しています。
「今日は調子が悪いけど、予定していた重量だからやろう」
こうした無理は、長く筋トレを続けるうえでは避けたほうがいい。
重量を伸ばすことだけを目標にせず、その日の体調に合わせてトレーニングすることも重要だと感じています。
もう少し下記記事で説明しているので参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】ケガを防ぐために知っておきたい注意点｜腰や肩に違和感があれば中止
42歳｜肩のインピンジメントを経験
42歳のときには、肩も痛めました。
EZバーを購入し、肩の種目としてアップライトローをやり込んでいたところ、肩の前側に少し違和感が出るようになりました。
アップライトローは肩の前部と中部を鍛える種目になります
さらに、合わせて行ったサイドレイズのフォームにも問題があり、ある日、肩に激痛が走りました
よくサイドレイズは小指側を上側にしてダンベルをあげることと言われますがそれだと肩の前部を痛めます
そして、病院を受診すると、インピンジメントとのこと
そこでサイドレイズのフォームを見直しました。
フォームを修正していくことで、少しずつ肩の状態も改善していきました。
筋トレは重量よりフォームが大切
この経験から強く感じたのが、「重い重量を持つこと」より「正しいフォームで動かすこと」のほうが大切ということです。
特にサイドレイズは、簡単そうに見えてフォームをコントロールするのがなかなか難しい種目です。
今でも試行錯誤しています。
46歳｜2回目の腰のケガ
腰を痛めた経験があるので、バーベルスクワットの重量は落としていました。
「今度は気をつけよう」と思っていたのですが、それでも突然、腰に電気が走るような感覚が。
また歩くことができなくなりました。
2回目の腰のケガを経験して、改めて腰痛の怖さを思い知りました。
その後、半年ほどは筋トレをほとんどできない状態に。
それでも完全に筋トレをやめるのではなく、体を寝かせて行う種目など、できる範囲のトレーニングを探して継続しました。
ケガをしても「できること」を探す
筋トレを長く続けていると、体調やケガによって今までと同じトレーニングができない時期もあります。
そんなときに大切なのは、「できないから全部やめる」ではなく、「やれる部位で筋トレする」事が大事です
当然、痛みがある場合は動かしてはダメですが、そうでない場合は、ケガしている部位以外を鍛える事でケガしている部位の筋力低下を防ぐ事ができることも分かっています
例えば肩とか膝を痛めた場合でも、懸垂マシンにぶら下がってのチンニングやハンギングレッグレイズであれば可能です
詳しくは下記記事を参考にしてください
48歳｜体が完全に回復。朝トレへ
そして48歳。
体も完全に回復し、「もう一度、筋トレの頻度を増やしたい」と考えるようになりました。
ところが、仕事の影響で筋トレをする時間がなかなか取れません。
そこで考えたのが朝トレです。
仕事が始まる前なら、予定に左右されにくい。
そこで思い切って、朝3時半に起きて筋トレをする生活に変更しました。
正直なところ、いきなりやりすぎかもしれません（笑）。
それでも現在、朝トレに挑戦中です。
筋トレを続けるために大切なのは「時間を作ること」
34歳の頃は、仕事や子育ての合間に筋トレをしていました。
48歳になった現在は、逆に「筋トレをする時間を先に確保する」という考え方に変わりました。
筋トレを長く続けるためには、気合だけではなく、自分の生活に合わせてトレーニングする時間を決めることが重要だと思います。
34歳から14年筋トレを続けて感じたこと
振り返ってみると、最初は椅子を使った足あげ腕立てからはじまり
そこからダンベル、ベンチ、パワーラック、バーベルと少しずつ環境も変化させてきました
わたしが筋トレを始めた当初は、それほど自宅トレの情報がネットには無く
どれが正解かも分からず、予算もそんなにないし、継続できるかもわからなかったので
ほんとにすこしずつ試行錯誤しながら器具を揃えたり、やり方を変えながら続けてきました
でもそれが良かったなって思います
いきなり知識だけつけて、自分の身の丈に合わない器具を買ったり、やり方を実践しても
自分の今のレベルが分からなくなるし、次何を改善していこうかが見えなくなると思います
すこしずつこれを取り入れてみよう、フォームをこうしてみようなど、試行錯誤していくことで
自らの成長を実感できるし、日々の充実感につながると思います
今は情報がありすぎて何を信じていいかわかりにくいとは思いますが
足りなくなったら足していくぐらいの感覚でやっていけばよいと思います
その方が、成長も実感しやすくて、より筋トレを好きなっていくと思います
みなさんにもぜひ同じ感覚を味わって頂きたいと思ってますし、その手助けができればと思ってます
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