筋トレを始めると、「胸・背中・肩・腕など、それぞれの筋肉を別々に鍛えたほうがいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか
実は筋トレの種目には、大きく分けて「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」があります
コンパウンド種目は、1つの種目で複数の関節や筋肉を使うのが特徴です
一方、アイソレーション種目は、特定の筋肉を狙って鍛える種目です
筋トレを始めたばかりの初心者なら、細かく筋肉を分けて鍛えるよりも、まずはコンパウンド種目を中心に全身の筋肉量を増やしていくことを意識するのがおすすめです
この記事では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いと、初心者がコンパウンド種目を取り入れるメリットについて分かりやすく解説します
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違い
筋トレの種目は、大きく分けると「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2種類があります。
それぞれ特徴が違うため、まずは簡単に違いを理解しておきましょう。
コンパウンド種目とは
コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節を同時に使って行う筋トレ種目のことです。
例えば、ダンベルプレスなら胸だけを使っているわけではありません。
胸の筋肉を中心に、肩や腕の筋肉も一緒に使います
代表的なコンパウンド種目には、
- ダンベルプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルショルダープレス
- 懸垂
- ディップス
- スクワット
などがあります。
1つの種目で複数の筋肉を刺激できるため、効率よく全身を鍛えやすいのがコンパウンド種目の大きな特徴です
アイソレーション種目とは
アイソレーション種目は、特定の筋肉をできるだけ単独で狙う種目です。
例えば、ダンベルカールは腕の力こぶにあたる上腕二頭筋を狙う代表的なアイソレーション種目です
ほかにも、
- ダンベルカール
- サイドレイズ
- トライセプスエクステンション
- レッグカール
などがあります。
コンパウンド種目と比べて、特定の筋肉を意識して鍛えやすいのが特徴です
初心者にはコンパウンド種目がおすすめ
筋トレを始めたばかりなら、まずはアイソレーション種目をたくさん取り入れるより、コンパウンド種目を中心にすることをおすすめします
その理由は、初心者の段階では細かい筋肉を一つずつ鍛えることよりも、まず体全体の筋肉量を増やしていくことが重要だからです
1種目で複数の筋肉を鍛えられる
コンパウンド種目の大きなメリットは、1つの種目で複数の筋肉を鍛えられることです
例えばダンベルプレスなら、胸だけではなく肩や上腕三頭筋も使います
つまり、
「胸を鍛えながら肩や腕も使う」
というように、複数の筋肉をまとめて刺激できます
筋トレを始めたばかりの方にとって、体全体の筋肉量そのものを増やす事ができるので、これは非常に効率的です
短時間でも全身を鍛えやすい
初心者の方は、最初から長時間の筋トレをする必要はありません
むしろ、無理なく続けられる時間でトレーニングすることが大切です
コンパウンド種目を取り入れれば、1種目で複数の筋肉を使えるため、短い時間でも全身を効率よく鍛えやすくなります
私自身も初心者の方には、最初から何種類もの種目を何セットも行うより、まずは基本的なコンパウンド種目を中心に全身を鍛える方法をおすすめしています
全体の筋肉量を増やすことを優先する
筋トレを始めたばかりの段階では、「腕を太くしたい」「胸を大きくしたい」など、特定の部位に目が行きがちです
しかし、最初から細かい部位ばかりを狙う必要はありません
まずは胸・背中・肩・脚など、体全体の筋肉をバランスよく鍛えて、全体の筋肉量を増やしていくことが大切です
そのために活躍するのがコンパウンド種目です
例えば、ダンベルとベンチを使用して
ダンベルプレス → 胸・肩・腕
ダンベルベントオーバーロー → 背中・腕
ショルダープレス → 肩・腕
というように、複数の筋肉をまとめて鍛えることができます
ダンベルとベンチがあればこういったコンパウンド種目を積極的に取り入れる事ができるため
体全体に効率的に負荷を加える事ができるようになります
わたしも14年前、腕立てと腹筋ぐらいしかやった経験はありませんでしたが
ダンベルとベンチを初めて使用した時は今まで感じた事の無い刺激を感じて、これが筋トレかーー！と思ったのを思い出します
いろいろフォームが難しいところはありますがその分、ダンベルとベンチを使った筋肉への刺激は初体験でした
おすすめのダンベルとベンチについては以下記事を参考にしてください
👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
👉【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめ
アイソレーション種目は必要ないの？
ここまで読むと、「コンパウンド種目だけやればいいの？」と思うかもしれません
もちろん、アイソレーション種目にも役割があります
特定の筋肉を重点的に鍛えられる
アイソレーション種目は、特定の筋肉を狙って刺激したいときに便利です
例えば、コンパウンド種目を中心に全身を鍛えたあと、
「腕をもっと太くしたい」
となった場合には、ダンベルカールなどを追加する方法があります。
つまり、コンパウンド種目とアイソレーション種目は、どちらか一方が必要というものではありません。
初心者は優先順位を考える
筋トレ初心者の場合は、最初からすべての筋肉を細かく分けて鍛えようとすると、種目数が増えてトレーニング時間も長くなります
そこで、
まずコンパウンド種目で全身を鍛える
↓
筋トレに慣れてきたらアイソレーション種目を追加する
という順番がおすすめです
筋トレを続けて筋肉量が増えてきたら、「胸をもっと大きくしたい」「肩をさらに大きくしたい」など、目的に合わせて種目を追加していけば十分です
初心者はコンパウンド種目を中心に全身を鍛えよう
筋トレを始めたばかりなら、細かい筋肉を一つずつ鍛えることよりも、まずは全身の筋肉量を増やすことを優先しましょう
そのために取り入れたいのが、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目です。
例えば自宅で筋トレをするなら、コンパウンド種目の
- ダンベルプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルショルダープレス
を中心に
- ダンベルカール
などのアイソレーション種目を１種類組み合わせて構成を組むのがおすすめです
詳しくは下記記事を参考にしてください
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
そして、慣れてきたらさらなるコンパウンド種目の懸垂（チンニング）やディップスを取り入れて、違った角度から全体の筋肉量アップを狙うのがよいと考えます
この種目は自重でありながら非常に強度が高く、かつフォームが難しいので慣れてきたらで全然いいですがダンベルと組み合わせる事で全身をまんべんなく鍛えることができるのでおすすめです
👉【初心者向け】チンニング（懸垂）のやり方と効果｜背中を広げる筋トレ
👉【ディップスのやり方】効果と正しいフォームを解説｜胸と腕を効率よく鍛える自宅筋トレ
最初から完璧なメニューを作る必要はありません
まずは複合種目を中心に、無理なく続けながら全身の筋肉を鍛えていきましょう
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