「筋トレを始めたいけど、自重とダンベルってどっちがいいの？」
これから自宅で筋トレを始める方なら、迷うところだと思います
腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングなら、お金をかけずにすぐ始められます
一方、ダンベルを購入するとお金はかかりますが、重量を調整しながら効率よく筋肉を鍛えられるというメリットがあります
特に、
「できるだけ短い時間で筋トレしたい」
「筋肉をつけたい」
「長く自宅トレを続けたい」
という方には、私はダンベル＋ベンチを絶対おすすめします
この記事では、自重とダンベルの違いや、なぜ初心者にダンベルがおすすめなのかを詳しく解説します
自重とダンベルの違い
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行う筋トレです
腕立て伏せ、スクワット、プランクなどが代表的な種目です
器具を必要としないため、費用をかけずに始められるのが大きなメリットです
一方、ダンベルは重量を使って筋肉に負荷をかけます
重量を変えられるタイプなら、筋力に合わせて負荷を調整できます
つまり、大きな違いは「負荷を調整しやすいかどうか」です
筋トレを長く続けることを考えると、この違いはかなり重要になります
自重筋トレはお金をかけずに始められる
自重トレーニングの一番のメリットは、何といってもすぐに始められることです
腕立て伏せなら床があればできます
わたしも最初、筋トレをしよう！と思った14年前当初は自重からスタートしました
本当に継続できるかわからないし、まずはお金をかけて無駄なものを買う前にやってみようと思ったのを思い出します
ただ、すぐ限界を感じて確か2カ月ぐらいでダンベルとベンチを購入したと思います
どれだけ回数をこなしても初心者ながら成長をほぼ感じることができなかったのが大きいです
「まず筋トレが自分に続けられるか試したい」という方には、自重から始めるのもよいと思います
筋トレをする事に慣れてきて、筋肉をつけることを目的に長く筋トレを続けようと思ったタイミングで
ダンベルとベンチをご検討されるのもよい選択だと思います
自重は筋力がつくと成長に限界がある
自重トレーニングのデメリットの一つが、負荷を増やしにくいことです
例えば腕立て伏せを始めたばかりなら、10回でもかなりきついかもしれません
しかし筋力がついて20回、30回とできるようになると、通常の腕立て伏せでは十分な負荷をかけることが難しくなってきます
ダンベルのように重量を調整して、負荷をかけていくという方法のほうが時間的にも効率的です
自重トレーニングは初心者のスタートには向いていますが、種目によっては筋力がつくほど負荷を高める選択肢が限られてきます
回数をこなせば筋肉がつくわけではない
「自重で負荷が足りなくなったら、回数を増やせばいいのでは？」
そう思う方もいるかもしれません。
しかし、筋トレは回数をひたすら増やせばいいというものではありません
重要なのは、筋肉に適切な負荷をかけることです。
例えば、10回程度で限界に近づく重量でトレーニングしていた人が、筋力アップによって20回、30回と余裕を持ってできるようになったとします
その場合は、単純に回数を増やし続けるのではなく、重量を上げて再び適切な負荷になるよう調整するという考え方ができます
だからこそ、重量を変えられるダンベルが便利なのです
回数の考え方については以下を参考にしてください
👉【筋トレの回数】何回が効果的？筋肥大なら8～12回｜初心者は1セットから
限られた時間ならダンベルのほうが効率的
私が自重よりもダンベルをおすすめしたい理由の一つが、限られた時間で筋トレをしたいからです
自重トレーニングで負荷が足りなくなってくると、回数を増やしたり、難しいフォームに変えたりする必要が出てきます
例えば腕立て伏せを10回で終わらせるのと、負荷が軽くなって30回、40回と続けるのでは、当然トレーニングにかかる時間も変わります
忙しい30代の方なら、筋トレだけに何時間も使うのは難しいですよね
私も最初は自重で鍛えようと思って、ダイニングの椅子に足をかけて腕立てをやったりしていました
ただ、どんどん回数は増えていくんですが、時間をかける割には体の変化はほぼ感じる事ができてなかったです
だから私は、
「回数をひたすら増やす」のではなく、「重量を調整して必要な回数でしっかり負荷をかける」
という考え方をおすすめします
筋トレは長時間やればいいわけではありません
限られた時間の中で、効率よく筋肉に刺激を与えることが大切です
ダンベルなら重量を調整できる
ダンベルの大きなメリットは、自分の成長に合わせて重量を変えられることです
最初は軽い重量から始めます
そして筋力がついてきたら、少しずつ重量を増やします
例えば、
「今まで10回で限界だった重量が、10回以上余裕でできるようになった」
なら、重量を上げて再び適切な負荷に調整することができます
このように、自分の成長に合わせて負荷を変えられるのがダンベルの強みです
「回数を増やし続ける」のではなく、重量を調整して効率よく鍛えるという考え方ができます
ダンベル＋ベンチなら全身を鍛えやすい
ダンベルだけでも多くの種目ができますが、ベンチを組み合わせるとさらにトレーニングの幅が広がります
例えば、
- ダンベルプレス → 胸・肩・腕
- ダンベルローイング → 背中・腕
- ダンベルショルダープレス → 肩・腕
- ダンベルカール → 腕
など、さまざまな種目に取り組めます。
つまり、ダンベルとベンチがあれば、自宅でも全身を効率よく鍛えられるということです
ジムに通わなくても、自宅に十分なトレーニング環境を作ることができます
ダンベルとベンチは買えば長く使える
「ダンベルとベンチを買うのは少しもったいない……」
そう思う方もいるかもしれません。
しかし、私はダンベルとベンチは一度購入すれば非常に長く使えるものだと考えています
実際に私が使っているベンチは、14年間使い続けています
表面はボロボロになってきてますが、14年経った今でも現役です
もちろん製品によって耐久性は違いますが、筋トレを続ける限り使える、非常に息の長い道具です
「最初に少しお金をかけて、自宅にトレーニング環境を作る」
という選択は30代から筋トレをはじめてみようと思ってる方には最適解だと思います
ダンベルとベンチの選び方については下記を参考にしてください
👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
👉【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめ
初心者ならダンベルは最初から高重量でなくていい
ダンベルをおすすめすると、
「初心者なのに重いダンベルを買わないといけないの？」
と思うかもしれません
そんな必要はありません
最初は自分が安全に扱える重量から始めればOKです
そして筋力がついてきたら、少しずつ重量を上げていけばいいです
そのため、重量を変更できるタイプのダンベルなら、複数の重量を揃えなくても対応しやすくなります
初心者だからこそ、成長に合わせて重量を変えられるダンベルが便利です
まとめ｜自宅筋トレならダンベル＋ベンチがおすすめ
自重トレーニングは、費用をかけずにすぐ始められるという大きなメリットがあります
ただし、筋力がついてくると種目によっては負荷を上げにくく、成長に限界が出てくる場合があります
また、負荷が足りないからといって、単純に回数を増やせばいいわけではありません
限られた時間で効率よく筋トレをするなら、重量を調整して適切な負荷をかけるという考え方が重要です
だから私は、自宅で筋トレを始めるならダンベル＋ベンチをおすすめします
ダンベルなら筋力に合わせて重量を変えられます
ベンチを組み合わせれば、胸・背中・肩・腕・脚など、全身をトレーニングできます
最初に購入する費用はかかりますが、長く筋トレを続けようと思っているのであれば
2万円弱でトレーニング環境を構築することができます
自宅で短時間・効率的に筋トレを続けたいなら、まずはダンベルとベンチでの自宅トレから始めてみてはいかがでしょうか
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