「お腹を割りたい！」
そう思って、毎日クランチを何十回、何百回と頑張っている人もいるのではないでしょうか。
もちろん腹筋を鍛えることは無駄ではありません。
しかし、シックスパックを作るために重要なのは、腹筋運動の回数だけではありません。
腹筋をしっかり鍛えながら、食事にも気を配ることが大切です。
腹筋は他の筋トレでも使われています
意外かもしれませんが、腹筋は腹筋運動だけで使われる筋肉ではありません。
スクワットやデッドリフト、ダンベルベンチプレスなどの筋トレでは、体を安定させるために腹筋や体幹も働きます。
特に初心者の場合、まずはこうした複合種目を中心に全身を鍛えることで、腹筋にも自然と刺激が入ります
そのため、筋トレを始めたばかりなら、腹筋だけを何十セットも何百回も行う必要はありません
時間の無駄です
まずは全身をバランスよく鍛えることを優先しましょう
それでも腹筋を鍛える意味はあります
「じゃあ腹筋運動はやらなくてもいいの？」
もちろん、そんなことはありません
腹筋も他の筋肉と同じように、筋トレによって発達させることができます
腹筋を鍛えて筋肉そのものを大きくすることで、腹筋の凹凸がよりはっきりしてきます
ただし、どれだけ腹筋を鍛えても、その上に体脂肪が多くついていれば、シックスパックは見えにくいものです
そこで重要になるのが、「筋肉を作ること」と「余分な体脂肪を減らすこと」の両立です
クランチを何百回やればいいわけではありません
腹筋運動と聞くと、仰向けになって上体を起こす「クランチ」をイメージする方が多いでしょう。
クランチは腹直筋を鍛えられる代表的な種目です。
しかし、「回数を増やせば増やすほど腹筋が割れる」というわけではありません
腹筋も他の筋肉と同様に8～12回の回数で実施するのが最も効率的です
また、回数ばかり追い求めてフォームが崩れた状態で無理に回数をこなしても、効率よく腹筋を刺激できませんし、腰痛などのケガにもつながります
ハンギングレッグレイズでの足上げ腹筋がおすすめです
自宅で腹筋を鍛えるなら、クランチよりも懸垂マシンを使ってぶら下がりながらのハンギングレッグレイズなどの足を上げる種目がおすすめです
クランチに比べて腰への負担もほぼありません
足を上げる動作では腹筋だけでなく股関節周りの筋肉も働くため、フォームを意識しながら行うことが重要です
最初から難しい種目を無理に行う必要はありません
自分の体力に合わせて、少ない回数から始めてみましょう
👉【初心者向け】ハンギングレッグレイズのやり方｜腹筋に効かせるコツと注意点
シックスパックを目指すなら食事管理が重要
ここまで腹筋の話をしてきましたが、シックスパックを目指すなら、もう一つ忘れてはいけないことがあります。
それが食事管理です
手で触ればわかりますが、最初から腹筋はシックスパックになってます
脂肪のせいでシックパックが見えないだけです
そのため、
「腹筋を100回やればお腹が割れる」
と考えるより、
「筋トレである程度腹筋を育てながら、むしろ食事を重要視する」
という考え方が大切です
たんぱく質をしっかり意識しましょう
食事で最も大事になってくるのがたんぱく質です
たんぱく質は、筋肉を作るために必要な栄養素です
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食事から摂取することが基本になります
ただ、仕事や家事で忙しい30代になると、毎食バランスよくたんぱく質を摂るのは意外と大変です
筋トレをしている方の1日に必要なたんぱく質量は
体重×1.6g～2.1gとされています
体重70kgの方であれば、毎日鶏むね肉を2枚弱食べないといけない計算になり、結構大変です
そんなときに便利なのがプロテインです
プロテインは「太る飲み物」ではありません
「プロテインを飲むと太るのでは？」
そう思っている人もいるかもしれません
しかし、プロテインそのものが特別に太りやすい食品というわけではありません
基本的には、1日の食事全体で摂取するカロリーと栄養バランスを考えることが重要です
プロテインも食品なのでカロリーはあります
そのため、必要以上に何杯も飲めばいいわけではありません
普段の食事で不足しているたんぱく質を補うものとして考えると分かりやすいでしょう
筋トレ後のたんぱく質補給にも便利
プロテインの大きなメリットは、手軽にたんぱく質を補給できることです。
肉や魚を毎回用意するのは大変ですが、プロテインなら水や牛乳などに溶かすだけ
筋トレ後でも手軽に飲めます
特に自宅筋トレなら、トレーニングが終わったらすぐにプロテインを作れるのも便利です
「筋トレをしたけど、食事まで時間が空いてしまう」
そんなときにも、たんぱく質を補給する方法の一つとして活用できます
プロテイン選びで大切なこと
プロテインを選ぶときは、単純に「たんぱく質が多ければいい」と考える必要はありません。
確認したいのは、
- 1食あたりのたんぱく質量
- 価格
- 飲みやすさ
です
特に初心者は、「毎日無理なく続けられるか」を重視するのがおすすめです
大切なのは、無理なく続けることです
だからこそ、プロテインも「一番高いもの」や「一番人気のもの」を選ぶ必要はありません
自分にとって飲みやすく、買い続けやすいプロテインを選ぶことが大切です
筋トレを習慣にするなら、プロテインも毎日の生活に取り入れやすいものを選びましょう
【筋トレ初心者必見】プロテインは必要？おすすめ商品を比較して選び方を解説
腹筋を割りたいなら「筋トレ＋食事」を意識しよう
シックスパックを作りたいからといって、腹筋運動だけをひたすら頑張る必要はありません
まずはスクワットやデッドリフトなどの複合種目で全身を鍛え、必要に応じて腹筋種目を追加しましょう
そして、忘れてはいけないのが食事管理です
腹筋を育てることと、余分な体脂肪を増やさないこと。
この両方を意識することで、鍛えた腹筋がより見えやすくなります。
さらに、筋トレをしている人はタンパク質もしっかり意識したいところです。
普段の食事だけではタンパク質が不足しやすい人は、プロテインを上手に活用してみてください。
「腹筋を100回やる」ことから始めるより、筋トレ・食事・タンパク質の3つを整えることから始めてみましょう。
それが、理想の体を作るための近道になります。
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