筋トレを続けていると気になるのが「ケガをしたら筋トレを全部休むべきなの？」という問題です
結論からいうと、ケガをした部位に痛みがあるなら無理に鍛える必要はありませんが、痛みのない部位まで全部休む必要はありません
例えば肩を痛めて胸のトレーニングができなくなっても、痛みが出ない範囲で脚や背中、腕などを鍛えられる場合があります
私自身も肩を痛めたとき、胸のトレーニングはできませんでしたが、背中・脚・腕はトレーニングできたので、できる範囲で続けていました
さらに、片側の手足を鍛えることで、反対側の筋力低下を抑える「クロスエデュケーション」という現象も研究されています
ただし、ここで一番大切なのは痛みを我慢してトレーニングしないことです
今回は、筋トレでケガをしたときの考え方と、私自身のケガの経験から注意してほしいポイントを紹介します
筋トレでケガをしたら全部休む必要はない
ケガをすると「しばらく筋トレを全部休もう」と考える人もいると思います
もちろん、ケガの程度によっては安静や治療が必要です
しかし、ケガをしていない部位まで一緒に休ませる必要があるとは限りません
例えば肩を痛めてベンチプレスができない場合でも、肩に痛みが出ない範囲で脚のトレーニングができることがあります
同じように、腕に問題がなければ腕のトレーニング、背中に問題がなければ背中のトレーニングなど、痛みのない部位を選んでトレーニングするという考え方ができます
ただし、これは「ケガをしていても筋トレを続ければいい」という意味ではありません
ケガした部位に痛みが出る種目は休む
これが大前提です
ケガしていない部位を鍛えるクロスエデュケーション
ケガをしたときに知っておきたいのが「クロスエデュケーション」という考え方です
クロスエデュケーションとは、簡単にいうと、片側の手足をトレーニングすることで、反対側の手足にも筋力面の変化が起こる現象です
例えば右腕をケガしてトレーニングできない場合、医療者などの指示のもとで左腕をトレーニングすると、右腕の筋力低下を抑える方向に働く可能性があります
研究では、片側だけの筋力トレーニングによって、トレーニングしていない反対側の筋力も向上するクロスエデュケーションが確認されています
つまり、ケガをしたからといって「何もしない」だけが選択肢ではありません
できる部位を見つけて、できる範囲でトレーニングするという考え方もあります
私が肩をケガしたときは胸トレができなかった
私自身、肩を痛めた経験があります
そのときは当然、肩を使う胸のトレーニングができませんでした
ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど、胸を鍛える種目は肩にも負担がかかるため、無理に続けることはできません
一方で、痛みが出ない範囲なら背中・脚・腕のトレーニングはできました
そのため、肩を休ませながら、できる部位のトレーニングを続けていました
筋トレを長く続けていると「少しくらいなら大丈夫」と考えてしまうことがあります
でも、ここで無理をするとケガが長引く可能性があります
ケガをした部位は、焦らないことが大切です
一番注意してほしいのは腰
私が筋トレ初心者の方に特に注意してほしいと思っているのが腰です
肩を痛めたときは「肩と胸をやらなければいい」と比較的分かりやすいのですが、腰を痛めると話が変わってきます
私自身、2回目の腰のケガでは、どの種目をやっても腰に痛みが出る状態になりました
腕トレでも腰が痛むほどでした
そのため、約1カ月ほど筋トレ自体ができませんでした
さらに大変だったのが、筋トレを再開してからです
例えばダンベルベンチプレスをしようと思っても、ベンチに寝る動作や、ベンチから起き上がる動作で腰に負担がかかります
腰を痛めると、トレーニングできる種目そのものが大きく制限されることがあります
だからこそ、腰は本当に注意してほしい部位です
今まで腰を痛めたことがない人ほど注意
筋トレを始めたばかりの人なら
「自分はまだ腰を痛めたことがないから大丈夫」
と思うかもしれません
私もそうでした
筋トレを始めたころは、腰のケガなんて自分には関係ないと思っていました
しかし、トレーニングを続けて重量が上がってくると、身体にかかる負担も大きくなります
そしてあるとき、グキッとくる
私は実際にそれを経験しました
もちろん、筋トレをしたら必ず腰を痛めるという話ではありません
大切なのは、痛くなってからケアするのではなく、痛くないときから腰を大切にすることです
その為に腹圧と、それを補助するトレーニングベルトが大事になってきます
ダンベルベントオーバーローなど、腰を曲げて負荷がかかる種目の際は
特に注意が必要です
腹圧とトレーニングベルトについては以下を参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】腹圧のかけ方を解説！スクワット前に覚えたい360度の体幹固定
👉【筋トレ初心者必見】おすすめのトレーニングベルト紹介 あくまで腹圧を補助する道具です
筋トレは少しずつ重量や負荷を上げていくからこそ、フォームや身体の使い方を疎かにしないことが重要です
ケガをした部位に痛みがあるなら休む
ここまで「ケガをしてもトレーニングできる部位はある」と説明してきました
ただし、絶対に忘れてはいけないことがあります
それは
痛みがある部位を無理に鍛えないこと
です
「筋肉が落ちるのが嫌だから」
「せっかく続けてきたから」
という理由で、痛みを我慢してトレーニングするのはおすすめできません
痛みの原因やケガの程度によって対応は変わります
強い痛みがある、痛みが続く、日常生活にも支障がある、しびれや力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関などに相談しましょう
筋肉を落としたくない気持ちは分かります
でも、無理をしてケガを長引かせれば、結果的にもっと長期間トレーニングできなくなる可能性があります
ケガに対する考え方については以下記事も参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】ケガを防ぐために知っておきたい注意点｜腰や肩に違和感があれば中止
ケガをしたらできることを探す
筋トレでケガをしたときは
「筋トレを続けるか、全部休むか」
の2択で考えないことが大切です
例えば
- 肩が痛い → 肩に負担の少ない脚などを検討
- 腕が痛い → 下半身などを検討
- 片側をケガしている → 反対側のトレーニングを検討
- 腰が痛い → 無理に種目を探さず休むことも選択肢
というように、そのときの状態に合わせてできることを考えるようにします
特に腰のように、ほとんどの種目に影響する部位を痛めた場合は、無理にトレーニングを続けるより、しっかり回復を優先したほうがいいケースもあります
筋トレのケガは痛くなってからではなく痛くなる前からケア
筋トレを長く続けたいなら、ケガをしてから考えるのではなく、痛くないときから身体のケアを意識することをおすすめします
特に腰や肩、あとわたしは痛めた経験は無いですが肘や膝も痛めると大変だと聞きます
フォームも当然大事ですが、筋トレ前によく関節を動かしておくことが大事です
私自身、ケガを経験したからこそ強く感じています
初心者のころは
「まだ重量も軽いし大丈夫」
と思っていました
でも、何年も筋トレを続けて重量が伸びてくると、身体にかかる負担も変わってきます
ケガをゼロにすることはできません
ただし、ケアをしていれば、筋トレは必要以上に怖がるものではありません
ケガをしたときにどう対応するか、そしてケガをしないために普段から何を意識するかは、自分で変えられます
筋トレでケガをしたら無理に全部休まなくていい
筋トレでケガをしたときは、必ずしもすべてのトレーニングを休む必要はありません
痛みのない部位であれば、できる範囲でトレーニングを続けるという選択肢があります
また、クロスエデュケーションによって、片側のトレーニングが反対側の筋力維持・向上につながる可能性もあります
ただし、これは「痛みを我慢して筋トレを続けよう」という話ではありません
痛い部位は休む
そして、特に腰を痛めた場合は、無理にトレーニングを再開せず、状態を見ながら慎重に戻していくことが重要です
私自身、肩を痛めて半年ほど胸トレができなかった経験もありますし、腰を痛めて約1カ月筋トレ自体ができなかった経験もあります
わたしのケガも含めた筋トレ歴もご参考になればと思いますのでお時間あれば下記記事ご覧ください
筋トレをしたいのにできないほどつらい事はありません
だからこそ、初心者の方には伝えたいです
「今までケガをしたことがないから大丈夫」ではなく、痛くない今のうちから身体を大切にしてください
ケガで長期間休むことにならないように、無理をせず、身体の状態を確認しながら続けていきましょう
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