「ダンベルを買ったけど、どうつかえばいいんだろう？」
筋トレ初心者の方は、ダンベルを購入しても、最初はどう使えばいいのか分からないかもしれません
ダンベルは、胸・背中・肩・腕など、さまざまな部位を鍛えられる便利な筋トレ器具です
しかも、スクリュー式のダンベルなら、プレートを付け替えることで重量を変更できます
それも慣れてしまえば結構簡単に変更可能です
そのため、重さの違うダンベルを何個も用意する必要はありません
重さに対応するために何個もダンベルが必要？
「胸を鍛えるときは重いダンベル、腕を鍛えるときは軽いダンベル……」
そう考えると、何種類ものダンベルが必要に思えますよね
しかし、初心者の方にはスクリュー式のダンベル1セットで十分です
スクリュー式の留め具を外してプレートを付け替えることで、1つのダンベルでも簡単に重量を調整できます
スクリュー式なら約10秒で重量変更
スクリュー式のダンベルは、プレートを外して付け替えるだけなので、慣れてしまえば約10秒程度で重量を変更できます
「種目ごとにダンベルを買い替える」という必要がないため、自宅で筋トレを始める初心者にも使いやすいタイプです
種目ごとに休憩1～2分必要なので、その間に余裕で重さ変更可能です
シャフトに沿ってきってあるねじ部からスクリューを緩めて勢いよく回せば
惰性でクルクルまわって簡単に外れてくれます（製品ごとに個体差あるかもですが）
左右の重さは均等でなくてもOK
ダンベルはシャフト両端を同じ重さにしなければいけないと思っている方もいるかもしれません
わたしも最初そういうものだと思ってました
もちろん、基本的なダンベル種目ではシャフト両端は同じ重量で行います
その方がシャフト中央を持った時に安定する為です
ただし、必ずしもシャフト両端を同じ重量にしなければならないわけではありません
例えば、少し重量を落としたいけど、ちょうどいい重さのプレートが無くて合わせられない時に
自分が扱える重量に合わせて調整することができます
わたしも昔、ダンベル片側あと2.5kg増やしたいと思った時、
シャフト両端を均等にする必要があると思っていたので
1.25kgのプレートなんて持ってない。。。と思って、すぐ買いに行ったことがありました
そんな事しなくても、2.5kgぐらいの重さの調整であれば
シャフト両端を不均等にして片側に2.5kgプレート付ければ解決します
👇写真のようにmax5kgの偏りまでであればバーの持ち手の位置を重い方にずらす事で対応可能です（偏りが7.5kg以上になると持ち手位置での対応は難しいです）
もっと軽い重量にしたいなら片側を重りなしにする方法も
「一番軽い重量でも、まだ重い……」
「軽い重量で最後追い込みたい」
そんな場合は、さらに重量を落とす方法があります
スクリュー式のダンベルなら、片側のプレートを外して、片側を重りなしにする方法もあります
もっと軽くしたい場合は、両方重りを外してバーだけにしてもよいです
それだけでも2.5kgあるので十分な重さがあります
注意点としては、持ち手の位置を👇写真の様に重い側へ寄せてダンベルを持つようにしてください
ダンベルを使うときの注意点
便利なスクリュー式ダンベルですが、重量を変更するときには注意が必要です
ベンチの上にダンベルを置きっぱなしにしない
筋トレ中、ベンチの上にダンベルを置いたままにすることがあります
プレート付け替えの際にベンチに上でやることもあると思います
ダンベルの重さ変更は、極力床で行う事を推奨しますが、どうしてもベンチを使いたい場合は、
プレート付け替え後は速やかにベンチからおろすようにしてください
ダンベルをベンチの上に置きっぱなしにするのはやめましょう
👇写真の様にベンチに置きがちですがとても不安定で危険です
ベンチの上に置いていると、転がったり落下したりする可能性があります
特に重量のあるダンベルは、床や器具を傷つけたり、足に当たったりする危険があります
足の上に落ちたら終了です
使わないときは、床等の安定した場所に置いておくようにしましょう
プレートを変更したら必ずスクリューで固定する
スクリュー式ダンベルで特に注意したいのが、プレートを変更した後の締め忘れです
片側の重量を変更するごとに、片側ずつ必ずスクリューをしっかり締めて固定しましょう
スクリューを片側ずつ締める事ががものすごく重要で
一度にまとめて両方締めればばいいやと思って、片側を留め忘れる事がたまにあります
ルールとして片側ずつ留めるように徹底してください
「スクリューを締めるのを忘れていた」という状態でダンベルを持ち上げると
プレートが外れて落下する危険があります
👇写真のようにスクリューが無いと簡単にプレートがずれてきます
重量を変更するたびに、
①プレートを付け替える
②スクリューを片側ごとにしっかり締める
③固定されていることを確認する
この3つを習慣にしましょう。
まとめ ダンベルは1つでいろいろな重量に対応できる
ダンベル初心者の方は、「重量ごとに何個もダンベルを買わないといけない」と考える必要はありません
スクリュー式なら、プレートを付け替えることで重量を変更できます
さらに、シャフト両端の重量を調整したり、片側を重りなしにしたりすることで、
より細かく重量を調整することも可能です
最初のうちはダンベル1セットあれば十分対応可能です
ダンベルの選び方は下記記事を参考にしてください
👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
今後、筋トレの追い込みテクニックでドロップセット等をやる場合には
ダンベルが2セットあるととても便利にはなるので、
慣れてきたら、もう1セット検討するのもよいと思います
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