筋トレを始めたばかりの人なら、
「筋トレの翌日に筋肉痛になった」
「筋肉痛があるけど、次の筋トレをしてもいい？」
「筋肉痛がないと筋トレの効果がないの？」
と疑問に思うことがあるのではないでしょうか
筋トレ後に時間が経ってから現れる筋肉痛は、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれています
特に筋トレ初心者や、久しぶりに運動したとき、いつもより強い運動をしたときに起こりやすい症状です
研究では、筋肉痛は運動後24～48時間ほどで強くなり、その後徐々に回復していく傾向が確認されています
この記事では、筋トレ初心者が知っておきたい筋肉痛の原因、ピーク、休む期間、筋肉痛があるときの筋トレ、対処法について分かりやすく解説します
筋トレ後の筋肉痛とは
筋トレ後に数時間ではなく、翌日や翌々日に出てくる筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます
特に、普段やっていない運動や、筋肉が慣れていない運動を行ったときに起こりやすいのが特徴です
例えば、筋トレを始めたばかりの人がスクワットを行った翌日に、太ももやお尻が痛くなるケースがあります。
これは珍しいことではなく、新しい刺激に筋肉が適応している過程で起こる一般的な反応の一つです
筋肉痛はいつから始まる？
筋肉痛は、筋トレ直後ではなく、時間が経ってから強くなることがあります
下半身の運動などを対象にした系統的レビューでは、運動後24～48時間でピークを迎える傾向が確認されています
運動量が大きい場合には、72～96時間後にも筋肉痛が残るケースがありました
そのため、
「昨日は何ともなかったのに、今日になって筋肉痛がきた」
ということも珍しくありません
筋肉痛が遅れるのは年齢のせい？
「若い頃は翌日に筋肉痛が来たのに、最近は2日後に痛くなる……年齢のせい？？」
そんな経験がある人もいるかもしれません
しかし、筋肉痛が遅れてくる原因を年齢だけで説明することはできません
筋肉痛は、年齢だけでなく、普段の運動習慣や筋トレの内容、運動強度、慣れていない動作を行ったかどうかなど、さまざまな要因によって変化します
そのため、30代になったから必ず筋肉痛が遅くなるというわけではありません
一般的に筋肉痛は、運動直後ではなく時間が経ってから現れ、24～48時間ほどで強くなる傾向があります
「昨日は何ともなかったのに、今日になって筋肉痛がきた」ということも珍しくありません
年齢だけを気にするのではなく、筋トレ後は数日間の身体の変化を見ながら、無理のないペースでトレーニングすることが大切です
なぜ筋トレをすると筋肉痛になる？
筋肉痛は、筋肉が普段とは違う負荷を受けることで起こります
特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリックな収縮」を含む運動では、筋肉への負荷が大きくなりやすいことが知られています
ただし、筋肉痛の仕組みは単純に「筋肉が傷ついたから痛い」というだけではありません
運動による筋肉への負荷や炎症反応など、複数の要因が関係していると考えられています
そのため、筋肉痛の強さだけで筋トレの効果や筋肉の成長を判断することはできません
筋肉痛がないと筋トレの効果がない？
これは初心者が特に勘違いしやすいポイントです
筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がなかったとは限りません
筋肉は同じ運動を繰り返すことで、その刺激に少しずつ適応していきます
実際に、同じような運動を繰り返すことで、その後の筋肉損傷や筋肉痛などの反応が小さくなる「反復効果（repeated bout effect）」が確認されています
つまり、筋トレを続けていると、
「最初はかなり筋肉痛になったのに、最近はあまり痛くならない」
ということがあります
これは必ずしも筋トレの効果がなくなったという意味ではありません
わたしも筋トレを開始した14年前、最初
「脚上げ腕立てがんばるぞ！」
と１日100回をノルマにしてやっていた頃は
翌日は強烈な前腕の筋肉痛（胸に効いてないんですが….）がきて物が持てないぐらいになりました
1週間ぐらいずっと痛くて、筋トレを継続している今ではそんな強烈な筋肉痛が来ることはなく
それが最初で最後の痛いぐらいの筋肉痛だったのを考えると
「初めて」とか「ひさしぶり」とか突然がっつり筋肉に負荷をかけると筋肉痛になりやすいだけで
筋肉痛にならないと筋トレ効果がないといった意味ではありません
筋肉痛があるときは筋トレを休むべき？
ここが初心者にとって最も気になるところです。
結論として、強い筋肉痛がある部位は無理に筋トレをしないことをおすすめします
アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、強い症状がある状態での運動は悪化させる可能性があり、痛みが強く運動が難しい場合は数日休んでから再開することを勧めています
一方、軽い筋肉痛であれば、必ずしも完全に活動を止める必要はありません
筋肉痛が軽いなら軽い運動は可能
軽い筋肉痛がある程度なら、日常生活や軽い運動まで禁止する必要はありません
ただし、筋肉痛を無理に我慢して同じ部位を高強度で鍛える必要もありません
初心者の場合は、
「筋肉痛が強い部位は休ませる」
というシンプルな考え方で十分です
例えば、
月曜日：全身筋トレ
火曜日：休養
水曜日：休養
木曜日：全身筋トレ
といったように、筋肉を休ませながらトレーニングを行う方法があります
筋トレは週2回でも大丈夫？
「筋トレは毎日やらないと効果がない」と思っている初心者もいるかもしれません
しかし、初心者が自宅で筋トレを始める場合、週2回からでも十分スタートできます
むしろ最初から毎日筋トレをしようとすると、疲労や筋肉痛によって続かなくなる可能性があります
あなたが実践している初心者向けの考え方として、
1回30分程度、週2回から始める
という方法は、忙しい30代の方にも取り入れやすいでしょう
筋トレの具体的な頻度・時間・回数については、👇の記事で詳しく解説しています
「週に何回やればいい？」「1回何分やればいい？」「1セット何回やればいい？」と迷っている方は
こちらの記事も参考にしてください
👉 【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
筋肉痛があるときの対処法
筋肉痛になったからといって、特別なことをしなければいけないわけではありません
まずは無理をせず、十分な休養をとることが基本です
まずは休養する
筋肉痛が強い場合は、無理に筋トレを行わず休みましょう
特に、フォームを維持できないほど痛みがある場合は、その状態でトレーニングを続けるメリットは大きくありません
筋肉痛が落ち着いてから、少しずつトレーニングを再開しましょう
軽く体を動かす
痛みが軽い場合は、軽いウォーキングなどを行うことはできます
ただし、「軽く動けば筋肉痛が必ず早く治る」とまでは言えません
ACSMも、軽い活動は回復を妨げない一方、それによって回復が早まるという十分な証拠はないとしています
ストレッチをすれば筋肉痛は治る？
「筋肉痛にはストレッチ」と考える人も多いでしょう
しかし、ストレッチをすれば筋肉痛が大きく軽減されるとは言い切れません
2021年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、運動後のストレッチは、休むだけの場合と比較して24・48・72時間後の明確な改善効果を示しませんでした
ストレッチ自体が悪いわけではありませんが、筋肉痛を治すために無理にストレッチをする必要はありません
筋肉痛を早く治すためにプロテインは必要？
筋トレを始めると、
「プロテインを飲めば筋肉痛が早く治る？」
と考える人もいるでしょう。
しかし、プロテインを飲めば筋肉痛がなくなるというわけではありません
タンパク質摂取について調べた系統的レビュー・メタ解析では、筋力の回復や一部の筋損傷マーカーに良い影響が見られた一方、筋肉痛そのものを軽減する効果は確認されませんでした
したがって、プロテインは「筋肉痛を治すための飲み物」と考えるのではなく、普段の食事で不足しやすいタンパク質を補うものとして考えるのがおすすめです
筋肉痛と筋トレを上手に付き合うポイント
筋トレ初心者は、筋肉痛が出ると「もっと頑張らなければ」と考えてしまうことがあります
しかし、筋トレは痛みを我慢する競技ではありません
大切なのは、無理をせず継続できるペースを作ることです
最初は無理をしない
筋トレを始めたばかりなら、いきなり大量の種目やセット数を行う必要はありません
最初は少ない種目から始め、身体が慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていきましょう
新しい運動を始める場合には徐々に負荷を増やし、筋肉が新しい刺激に適応する時間を確保することが必要です
筋肉痛の強さを成果の基準にしない
「翌日ものすごく筋肉痛になったから、いい筋トレだった」
とは限りません
筋肉痛が強いかどうかよりも、
- 正しいフォームで行えているか
- 継続できているか
- 少しずつ負荷を上げられているか
- 十分に休めているか
といった点を大切にしましょう
筋肉痛と「痛み」は別物
最後に、初心者の方には特に覚えておいてほしいことがあります
筋肉痛と、筋トレ中に感じる鋭い痛みは同じではありません
運動中に感じる急性の痛みは、運動強度が高すぎる、フォームに問題があるなどのサインである可能性があり、痛みが出た場合は運動を中止する事が大事です
筋トレ後に徐々に出てくる筋肉痛と、運動中に突然感じる強い痛みを混同しないようにしましょう
強い痛み、腫れ、動かしにくさなどがある場合は、単なる筋肉痛と決めつけず、必要に応じて医療機関に相談してください
ケガに対する考え方については下記記事を参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】ケガを防ぐために知っておきたい注意点｜腰や肩に違和感があれば中止
まとめ
筋トレ後に起こる筋肉痛は、特に筋トレ初心者や新しい運動を始めたときに起こりやすい反応です
筋肉痛は運動後24～48時間ほどでピークになる傾向がありますが、運動内容や負荷によって個人差があります
筋肉痛があるからといって、必ず筋トレを完全に休まなければならないわけではありません
しかし、強い筋肉痛がある部位は無理をせず休ませることが大切です
そして初心者にとって重要なのは、毎日頑張ることではなく、無理なく続けられるペースを作ることです
まずは週2回・1回30分程度から始め、自分の身体の状態を見ながら少しずつ慣らしていきましょう
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