背中を鍛えたいけど、初心者は何から始めればいいのか分からないと悩んでいませんか？
胸や腕は目で見ながら鍛えられますが、背中は自分で確認しにくく、どうすれば筋肉に効かせられるのか迷いやすい部位です
また、懸垂は1回もできないし、ジムに通わないと背中を鍛えられないと思っている方もいるかもしれません
そんな筋トレ初心者におすすめなのが「ダンベルベントオーバーロー」です
ダンベルがあれば自宅でも取り組めるうえ、背中全体を鍛えるための基本となる種目です
私も自宅で筋トレを14年間続けてきましたが、背中を鍛えるうえで大切なのは、まず基本の種目を身につけること
この記事では、ベントオーバーローの効果や正しいやり方、初心者が意識したいポイントを分かりやすく解説します
ダンベルベントオーバーローとは？
ダンベルベントオーバーローは、前傾姿勢を作った状態で、両手に持ったダンベルを身体の方向へ引き上げる種目です
主に広背筋、僧帽筋、菱形筋などの背中の筋肉を使います
さらに、腕の上腕二頭筋や前腕、体幹なども補助的に使います
簡単にいうと、
「ダンベルを腕で持ち上げるのではなく、肘を後ろへ引いて背中を鍛える種目」
と考えると分かりやすいでしょう
背中は自分では見えにくい部位ですが、鍛えることで身体の厚みやシルエットにも変化が出てきます
なぜ初心者にダンベルベントオーバーローがおすすめなのか
私が初心者の方におすすめしたい理由は、背中を意識して鍛える練習がしやすいからです
背中の代表的な種目にはデッドリフトというものがあります
バーベルを床から腰を使って持ち上げて直立させる種目です
デッドリフトは非常に優秀な種目ですが、股関節や膝を使って重量を持ち上げる動作で、背中だけを狙う種目ではありません
また、重量が増えるほど腰や体幹にも大きな負荷がかかります
重いデッドリフトでは脊柱に圧縮・せん断方向の負荷が生じることも報告されています
もちろん、正しいフォームと適切な重量で行えばデッドリフトは優れたトレーニングです
ただし、これから筋トレを始める方が最初から無理にデッドリフトを行う必要はありません
筋トレに慣れてきてからで十分なので、まずはダンベルベントオーバーローで、背中を使って「引く」という感覚を身につけることをおすすめします
ダンベルベントオーバーローのやり方
1. ダンベルを両手に持つ
足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持ちます。
この段階では、まだダンベルを持ち上げません。
まずはお腹に力を入れて身体を安定させることを意識しましょう。
2. お尻を後ろに引いて前傾する
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら上半身を前に倒します。
腰から無理に曲げるのではなく、股関節から身体を前に倒すイメージです。
背中は丸めず、自然な姿勢を保ちます。
最初は軽い重量で、正しい姿勢を作ることを優先してください。
よく初心者の方で膝から曲げようとされる方がいますが、そうではなく、イメージ膝はそのままでお尻を後ろに引いて、ふとももの裏側で体重を支えるイメージです
3. 肘を後ろに引いてダンベルを上げる
前傾姿勢を維持したまま、ダンベルを身体の横へ引き上げます。
ここで重要なのが、
「手でダンベルを持ち上げる」のではなく「肘を腰の方向へ引く」
という意識です。
肘を後ろへ引くことで、背中の筋肉を意識しやすくなります。
さらに言うと、肩を腰にぶつけるイメージでもよいです
とにかく腕を曲げるというイメージは捨てて、肘と肩を腰へ向かってぶつけにいくようにすると
自然と腕が曲がってるといった状態がベストです
4. ゆっくりダンベルを下ろす
上まで引いたら、反動を使わずにゆっくりダンベルを下ろします。
下ろす動作もトレーニングの一部です。
勢いを使って何回も繰り返すより、背中を意識しながら丁寧に動かすことを優先しましょう。
ここでもお尻をしっかり後ろに引いた状態で背中のストレッチを意識しましょう
初心者が特に注意したいポイント
腰を丸めない
最も注意したいのが、疲れてきたときに背中が丸くなることです。
重量が重すぎるとフォームを維持できなくなりますし、何より腰を痛めます
常に背中から腰まではまっすぐを維持してください
「何kgを持つか」よりも、正しいフォームで何回できるかを優先してください。
反動を使わない
ダンベルを勢いよく振り上げる必要はありません。
反動を使うと、背中を狙うよりも身体全体で重量を動かすことになってしまいます。
初心者のうちは、軽めのダンベルでゆっくり行うくらいで十分です。
腕ではなく肘を動かす
ベントオーバーローを始めたばかりの方は、腕の力でダンベルを引き上げてしまいがちです。
そこで、
「ダンベルを上げる」のではなく「肘を後ろに引く」
と考えてみてください。
背中の筋肉を意識しやすくなります。
慣れてきたら懸垂（チンニング）を追加
ベントオーバーローに慣れてきたら、懸垂マシンを使った懸垂（チンニング）を加えてみましょう。
👉【初心者向け】チンニング（懸垂）のやり方と効果｜背中を広げる筋トレ
懸垂（チンニング）は初心者にとっては非常に強度の高い種目です。
そのため、最初から何回もできなくても問題ありません。
もし1回もできない場合は、ベンチ台を使って体を上まで持ち上げ、下ろすときに背中で耐えるネガティブ動作から始めてもよいでしょう。
私も背中の筋トレの際は最初の種目として必ず懸垂（チンニング）を取り入れます
強度が高く、他の種目の後にすると１回も上がらなくなる為、最初に行います
自宅で筋トレする際に、上から下に引いて背中を鍛えられる種目は限られる為、貴重な種目です
ぜひ初心者の内から取り入れて頂きたい種目になります
「ベントオーバーローができるようになってきた」という方は、次のステップとして懸垂マシンを使った懸垂（チンニング）にも挑戦してみてください。
👉【初心者向け】懸垂マシンおすすめ3選｜自宅筋トレはディップス対応がおすすめ
筋トレの回数と頻度はどのくらい？
初心者の方は、最初から何セットも実施する必要はありません
筋トレを始めたばかりなら、他の部位の種目と組み合わせて、まずは1セットから始める方法でも十分です。
目安としては、フォームを崩さずにできる重量で8～12回程度を狙ってみましょう。
ただし、回数にはこだわらず限界回数までやれれば問題ないです
最初から種目数やセット数を増やしすぎる必要はありません。
また、何日おきに行えばいいのかについては、筋トレ全体の頻度と合わせて考えましょう。
毎日無理に背中を鍛える必要はありません。
休養も筋トレの一部です。
当ブログでは、初心者の方に向けて「1回30分程度、週2回を基本にする」という考え方をおすすめしています。
筋トレの具体的な頻度や休養については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
ダンベルベントオーバーローで背中を鍛えよう
背中は自宅筋トレでは少し鍛えにくいイメージがあるかもしれません。
しかし、ダンベルがあればベントオーバーローを取り入れることができます。
ダンベルの選び方は👇の記事を参考にしてください
【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
デッドリフトのような高重量種目を最初から行う必要はありません。
まずは軽い重量から始めて、正しい姿勢で背中を使って引く感覚を身につけることを優先しましょう。
そして、胸や脚などの種目と組み合わせて1セットから始めてみてください。
筋トレは、最初から完璧に行う必要はありません。
「これなら続けられる」という量から始めることが、長く筋トレを続けるためのポイントです。
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