「胸を鍛えたいけど、どんな筋トレをすればいいの？」
そんな方におすすめしたいのがダンベルプレスです
ダンベルプレスは、ダンベルとベンチがあれば自宅でもできる、胸の筋肉を鍛える基本的な筋トレ種目です
名前だけ聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、動作そのものはシンプルです
わたしも14年前、筋トレを始める際にはベンチでやる種目といえばこの種目をイメージしてました
この記事では、ダンベルプレスを全く知らない初心者の方に向けて、ダンベルプレスとは何なのか、どこを鍛えられるのか、どんな効果があるのか、正しいやり方や注意点まで詳しく解説します
ダンベルプレスとは
ダンベルプレスとは、ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横から上に押し上げる筋トレです
名前の通り、
ダンベル＋プレス（押す）
という動作を行います。
胸の筋肉を鍛える代表的な「押す」種目で、ダンベルを使って左右それぞれの腕で重量を扱うのが特徴です
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
メインは胸の大胸筋
ダンベルプレスで主に鍛えるのは、胸にある大胸筋です
大胸筋は胸の大きな筋肉で、ここを鍛えることで胸板を厚くすることにつながります
「胸を大きくしたい」「男らしい胸板を作りたい」という方には、ぜひ覚えておきたい種目です
腕の上腕三頭筋も使う
ダンベルを押し上げる動作では、胸だけでなく上腕三頭筋も使います
上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の裏側にある筋肉です
ダンベルプレスは胸をメインにしながら、腕も一緒に使うことができます
肩の前側も使う
さらに、肩の前側にある筋肉も動作をサポートします
つまりダンベルプレスは
胸をメインに、腕と肩も使う筋トレ
と考えると分かりやすいでしょう
ダンベルプレスの効果
胸の筋肉を大きくしやすい
ダンベルプレスの一番の目的は、胸の筋肉に負荷をかけることです
筋トレを継続して適切な負荷を与えることで、筋力アップや筋肉の発達につながります
ベンチを使用したダンベルプレスでは床で実施するよりも
ダンベルをより背中側へ引くことができるため、胸へよりストレッチをかけることができます
筋トレにおいてそのストレッチは筋肥大には非常に重要でネガティブ動作とも言われます
その為、胸の筋肥大には非常に効果的な種目です
特に「胸を鍛えたい」という初心者にとって、覚えておきたい基本種目です
両腕がバーに固定されない
バーベルを使ったベンチプレスとは違い、ダンベルでは左右それぞれの手でダンベルを持ちます
そのため、左右の腕をそれぞれ独立して動かすことになります
バーベルのようなストレートバーの場合、両腕が固定されてしまいますが
ダンベルの場合は手首の角度を変える事ができる為、肩や胸への負荷をコントロールすることが可能です
ダンベルプレスに必要なもの
基本的には、
・ダンベル
・ベンチ
があればできます
ダンベルは重量を調整できるタイプなら、筋力に合わせて重量を変更できます
ベンチは、安定して仰向けになれるものを使用しましょう
自宅で筋トレを始めるのであれば、ダンベルとベンチを揃えることで、胸だけでなく肩や背中など多くの種目に応用できます
ダンベルとベンチの選び方はこちらを参考にしてください👇
【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方
【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめ
ダンベルプレスの基本的なやり方
① ベンチに座ってダンベルを持つ
ベンチに座り、両手にダンベルを持ちます
ダンベルは脚の上に立てて置いてスタンバイです
重量は、最初から無理をしないことが大切です
② ゆっくり仰向けになる
ダンベルを脚に乗せたまま、そのままベンチに仰向けになります
同時に腕を伸ばして、ダンベルは胸の上で固定します
足は床につけ、体を安定させます
それがスタートポジションになります
③ ダンベルを胸の横まで下ろす
ダンベルを胸の横あたりまでゆっくり下ろします
ここで勢いよく落とさないことが重要です
ダンベルを胸付近へコントロールしながら下ろすことで胸のストレッチを感じる事が非常に重要です
④ ダンベルを上に押し上げる
胸を使ってダンベルを上方向へ押します
腕を伸ばしてスタート位置に戻します
この動作を繰り返します
ダンベルプレスで初心者が注意すること
重すぎる重量を使わない
初心者が最も注意したいのが、最初から重すぎるダンベルを使わないことです
「重い方が筋肉がつく」と考えてしまいがちですが、重量が重すぎるとフォームが崩れてしまいます
まずは自分でコントロールできる重量を選びましょう
ダンベルを勢いで下ろさない
ダンベルを胸まで一気に落としてしまうのは避けましょう
下ろす動作も筋トレの一部です
ゆっくり下ろして、コントロールする
ことを意識してください
腰を大きく反らさない
ダンベルを上げようとして、腰を大きく反らせすぎるのも注意が必要です
ベンチと足を使って体を安定させ、自然な姿勢を保ちましょう
肩に痛みがある場合は無理をしない
ダンベルプレスをしていて肩などに痛みを感じる場合は、無理に続けないようにしましょう
「筋肉が疲れる」「きつい」という感覚と、「関節などに痛みがある」という状態は別です
痛みが続く場合は、専門家に相談することをおすすめします
でも最初はケガってそれほど気にしないし、何に注意すればいいかわからないと思います
そんな方は下記記事を参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】ケガを防ぐために知っておきたい注意点｜腰や肩に違和感があれば中止
初心者は何回・何セットやればいい？
筋トレを始めたばかりなら、
8～12回程度を目安に1セット
から始めてみましょう
回数は8～12回が限界になるような重量に調整して実施してください
初心者の方の最初の目的は、たくさんの筋トレをすることではありません
正しい動作を覚えて、筋トレを習慣にすることです
慣れてきたら、2セット、3セットと徐々に増やしていけばいいでしょう
回数・頻度については下記の記事を参考にしてください
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
ダンベルプレスは初心者にもおすすめ
ダンベルプレスは、胸を鍛える基本的な筋トレ種目です
ダンベルとベンチがあれば自宅でも行えるため、ジムに通わず自宅で筋トレを始めたい方にも取り入れやすい種目です
最初から難しいトレーニングをたくさん覚える必要はありません
まずはダンベルプレスを覚えて、
8～12回程度×1セット
から始めてみましょう
筋トレに慣れてきたら、少しずつセット数や種目を増やしていけば十分です
まとめ
ダンベルプレスとは、ダンベルを使って胸を鍛える基本的な筋トレです
主に大胸筋を鍛えながら、上腕三頭筋や肩も使います
ダンベルプレスのポイントをまとめると、
- 胸をメインに鍛えられる
- 自宅でもできる
- ダンベルとベンチがあれば始められる
- 左右の腕をそれぞれ使える
- 重すぎる重量を使わない
- ダンベルをゆっくりコントロールする
- 痛みがある場合は無理をしない
- 初心者はまず1セットから始める
となります
筋トレは最初から頑張りすぎる必要はありません
まずは8～12回を1セット
「これなら続けられそう」と思えるくらいから始めることが、長く筋トレを続けるための第一歩です
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