「懸垂ってどうやってやるの？」
「チンニングってなに？」
チンニングとは、一般的に「懸垂」と呼ばれている背中を鍛える筋トレ種目のことです
懸垂マシンを購入したら、まずはチンニングを覚えておきましょう
チンニングは「腕で体を持ち上げる筋トレ」と思われがちですが、実は背中、特に広背筋を鍛える種目です
また、自分の体重を使う自重トレーニングですが、強度は非常に高く、筋トレ初心者なら1回もできないことも珍しくありません
この記事では、チンニングの効果や正しいフォーム、できない初心者向けの練習方法から、慣れてきた後の負荷の上げ方まで詳しく解説します
チンニングとは
チンニングは、懸垂マシンなどのバーを握り、自分の体を引き上げる背中の筋トレです
「懸垂」と呼ばれることが一般的ですが、筋トレではチンニングと呼ばれることもあります
懸垂マシンを購入したら、まず覚えておきたい基本種目の一つです
腕の種目と思われやすいチンニング
チンニングをすると腕も疲れるため、腕の筋トレだと思っている方もいるかもしれません
確かに上腕二頭筋などの腕の筋肉も使います
しかし、チンニングで特に意識したいのは背中の広背筋です
腕だけで体を持ち上げるのではなく、背中を使って体を引き上げることが重要になります
上級者も取り入れる背中の種目
チンニングは初心者だけが行う種目ではありません
筋トレに慣れた上級者でも、背中のトレーニングとして取り入れています
自重だけでは物足りなくなれば、加重ベルトなどを使って負荷を増やすことも可能です
初心者から上級者まで長く続けられる種目なのも、チンニングの魅力です
チンニングのメリット
チンニングの最大のメリットは、自分の体重という大きな負荷を利用して広背筋を鍛えられることです
特に背中の横幅をつくりたい方には、取り入れたい種目の一つ
さらに、腕など複数の筋肉も同時に使うため、効率よく上半身を鍛えられます
広背筋を鍛えて背中の広がり
チンニングでは、背中の大きな筋肉である広背筋を使います
広背筋が発達すると、背中の横方向への広がりをつくりやすくなります
いわゆる逆三角形の体を目指すなら、広背筋を鍛えることは重要です
「背中を広くしたい」方にチンニングが向いている理由はここにあります
自重なのに高強度
チンニングは自重トレーニングですが、決して簡単な種目ではありません
自分の体重を腕と背中で持ち上げるため、筋トレ初心者にはかなり強度の高い運動です
そのため、最初は1回もできなくても不思議ではありません
むしろ、まずは1回できるようになることを目標にするだけでも十分なトレーニングになります
背中と腕を同時に鍛える複合種目
チンニングでは広背筋だけでなく、上腕二頭筋などの腕も使います
一つの動作で複数の筋肉を動員するため、上半身を効率よく鍛えられるのが特徴です
ただし、腕に負荷を逃がしすぎると背中への刺激が弱くなります
「腕で回数をこなす」のではなく、「背中を使って体を引き上げる」ことを意識しましょう
チンニングの正しいやり方
正しいフォームで背中を使うことが、広背筋への刺激を高めるポイントです
特に初心者は、腕で体を引っ張るフォームになりやすいため注意しましょう
肩幅程度でバーを握る
まずはバーを肩幅程度の手幅で握ります
手幅によって負荷のかかり方を変えられますが、初心者はまず基本となる肩幅程度から始めるのがおすすめです
あまり狭く握ると腕を使いやすくなるため、最初から手幅を狭くしすぎないようにしましょう
あごを引いて胸を張る
バーを握ったら、あごを軽く引いて胸を張ります
その状態から、腕で体を持ち上げるのではなく、
「胸をバーに近づける」
という意識で体を引き上げます
この意識を持つことで、背中を使って体を引き上げやすくなります
肩を上げず背中で引き上げる
チンニングでありがちなのが、体を上げようとして肩がすくんでしまうフォームです
肩が上がると、腕に頼って体を持ち上げやすくなります
あごを引く、胸を張る、体を反る、肩をすくめない、胸をバーに近づける
この5つを意識して、背中で体を引き上げましょう
チンニングは下ろす時が最も大事
最後にゆっくり体を下ろします
実は下ろす動作が非常に重要です。
この下ろす動作は「ネガティブ動作」と呼ばれ、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作です
特にチンニング初心者は、上まで体を持ち上げたあとに力を抜いてストンと下りるのではなく、できるだけゆっくりコントロールしながら下ろすことを意識しましょう
ネガティブってなに？って思われた方は以下記事を参考にしてください
👉【筋トレ初心者必見】ポジティブとネガティブの違い｜懸垂（チンニング）で効かせるコツ
チンニングでは、上げる動作だけで終わらせず、下ろすところまで1回の動作として丁寧に行うことを意識してみてください
チンニングができない初心者の練習法
初心者の場合は、1回もできないこともあります
そこでおすすめなのが、ベンチ台を利用した練習です
ベンチ台を使った補助
懸垂台の下にベンチ台を置き、足を乗せます。
足の力を使って体を上まで持ち上げれば、腕と背中だけで体を持ち上げる必要がありません
まずはこの方法で、チンニングの動作に慣れていきましょう
下ろす動作のネガティブトレーニング
上まで体を持ち上げたら、今度はベンチ台の力をできるだけ使わず、ゆっくり体を下ろします
これがネガティブ動作です
上がる動作ができなくても、下ろす動作なら自分の力で耐えられる場合があります
そのため、チンニング初心者には非常に取り入れやすい方法です
ネガティブ動作で背中を追い込む
ネガティブ動作では、筋肉が負荷を受けながら伸ばされる動作になります
筋肉を伸ばされながら負荷を受ける刺激も、筋力や筋肥大を目的としたトレーニングでは重要です
私自身も、チンニングで「あと1回もできない」というところまで来たときに、ベンチ台を使います
ベンチ台で上まで上がり、そこから背中の筋肉で耐えながらゆっくり下ろす
最後の追い込みとして、このネガティブ動作を取り入れています
チンニングの手幅による負荷調整
チンニングは手幅を変えることで、動作の感覚や筋肉への負荷のかかり方を調整できます
まずは正しいフォームを身につけ、その後に自分のレベルに合わせて手幅を調整していきましょう
狭い手幅で腕を使いやすく
手幅を狭くすると、腕を使って体を引き上げやすくなります
そのため、背中よりも腕に負荷が逃げやすくなる場合があります
初心者は「少しでも回数を増やしたい」と思って手幅を狭くしがちですが、まずは肩幅程度から始めるのがおすすめです
肩幅程度からスタート
チンニング初心者なら、まずは肩幅程度の手幅を基準にしましょう
背中を使って体を引き上げる感覚を覚えることが優先です
回数よりもフォームを重視し、胸をバーに近づける意識を持って行います
慣れたら手幅を広げる
チンニングに慣れてきたら、手幅を広げて負荷のかかり方を変える方法もあります
ただし、広げれば広げるほど良いわけではありません
無理なくフォームを維持できる範囲で手幅を調整することが大切です
加重チンニングによる負荷アップ
自重でチンニングを何回もできるようになったら、さらに負荷を高める方法があります
それが加重チンニングです
自分の体重だけでは物足りなくなった上級者には、負荷を増やしていく選択肢があります
加重ベルトの使用
加重ベルトを使って腰に重量を追加すれば、自分の体重以上の負荷をかけられます
これによって、チンニングをさらに高強度な背中のトレーニングとして行えます
自重から加重へのステップアップ
最初から加重する必要はありません
まずは自重で正しいフォームを身につけ、十分な回数をこなせるようになってから負荷を増やしましょう
ベンチ台自重 →自重 →手幅の調整 →加重
というように、段階的に負荷を高めていくのがおすすめです
上級者にも有効な高強度トレーニング
加重チンニングまでできるようになると、自重トレーニングの中でもかなり高い強度で背中を鍛えられます
チンニングは「初心者向けの懸垂」というだけではありません
筋力がついてからも、負荷を調整しながら長く使える種目です
まとめ
チンニングは、懸垂台を買ったらまず覚えたい背中の基本種目です
腕で体を持ち上げるイメージを持っている方も多いですが、主に狙いたいのは広背筋
正しいフォームで行えば、背中の広がりをつくるトレーニングとして活用できます
チンニングは自重トレーニングですが、非常に強度の高い種目です
最初は1回もできなくても問題ありません
ベンチ台を使って上まで上がり、下ろすときに背中で耐えるネガティブ動作から始めてみてください
そしてチンニングに慣れてきたら、手幅を変えたり、加重ベルトを使ったりして、さらに背中を追い込めます
「自宅で背中を鍛えたい」という方は、懸垂マシンを使ったチンニングをぜひ取り入れてみてください
懸垂マシンの選び方については下記を参考にしてください
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