「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのか分からない」
腕立てや腹筋を何百回もやればいいのかな？って最初は思ってしまいますよね
私も14年前、筋トレを始めたときはそんな考え方でした
とにかく回数をこなすほどいいっていう固定概念でがんばっていたのを思い出します
それはある意味間違いではないんですが、大変非効率です
本来、筋トレはみなさんが思っているほど時間をかけずに鍛えることができます
わたしがおすすめするのは
「4種目を1セットずつ、それを週2回やる」です
これだと1回に30分、慣れてくれば20分で終わると思いますが、それで全然問題ありません
大切なのは、回数だけこなすのではなく、筋肥大に一番効果的な負荷を体にかけることです
今回は、自宅でダンベルを使ってできる初心者向けの基本プログラムを紹介します
初心者向け4種目プログラム
今回おすすめするのは、以下の4種目です
- ダンベルプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルカール
👉【初心者向け】ダンベルプレスとは？効果・やり方・注意点を詳しく解説
👉ダンベルベントオーバーローは初心者におすすめの背中種目です
👉ダンベルカールのやり方・効果・注意点｜初心者でも力こぶを作る基本種目
それぞれ8～12回を1セットを基本にしてこれを週2回です
「それだけでいいの？」と思いますよね
いいんです＾＾
この時、ダンベルの重さは8～12回できる重量にセットするのが大事で、重すぎても軽すぎてもだめです
やりながら調整してみてください
ちなみに、この4種目はコンパウンド種目を中心にアイソレーション種目を組み合わせた構成で効率的に全身を鍛えらえるような種目になってます
「コンパウンド？？アイソレーション？？なぜこの4種目だけでいいの？」
と思われた方は以下記事を参考にしてください
👇【筋トレ初心者必見】はじめは複合種目「コンパウンド種目」が大事な理由
1セットは何回やればいい？
筋肥大を目的とした筋トレでは、回数は8～12回がよいとされています
その回数で限界になるような重量でやる事が大事です
また、セット数についても、筋トレについて知っている方の中には「3セット10回」というイメージを持っている方もいるかもしれません
確かに、筋トレに慣れてきて、曜日ごとに胸・背中・脚など部位を分けて鍛えるようになると、1種目を複数セット行う方法も一般的です
しかし、筋トレを始めたばかりの初心者が、最初から3セット行う必要はありません
理由は全身の筋肉量がそもそも足りていないからです
1日で全身を鍛えることを優先し、まずはコンパウンド種目を中心とした今回紹介している4種目を8～12回を1セットずつ行えば十分です
なぜ初心者は1セットでいいの？
初心者に1セットをおすすめする理由は、まず筋トレそのものに慣れることが大切だからです
いきなり4種目を3セットずつ行えば、合計12セットになります
フォームに慣れておらず、そもそも筋トレに慣れていない状態では、それだけでもかなりの負担になります
初心者の方にはそもそもそんなボリュームは不要ですし、1セットでも十分な負荷を体にかける事ができます
また、最初から頑張りすぎると、始めた最初はいいんですが、1カ月ぐらい経つとやる気も安定してきて、「筋トレは大変だから続かない」となってしまう可能性もあります
1セットだけでも十分効果を実感できますので、まずはフォームを意識して確実に1セットずつ行ってみてください
慣れてきたら3セットに増やす
1セットに慣れてきて、トレーニングが物足りなく感じるようになったら、少しずつトレーニング量を増やしていきます
例えば、
1セット → 2セット → 3セット
というように、段階的に増やしていけば大丈夫です
さらに筋トレに慣れてきたら、胸・背中・肩・脚など、曜日ごとに鍛える部位を分ける方法もあります
いわゆる「3セット10回」というトレーニングは、こうしたある程度筋トレに慣れてからのステップとして考えると分かりやすいでしょう
最初からいろいろやる必要はありません
初心者は、まず筋トレを習慣にすることを優先しましょう
具体的な週2回のスケジュール
毎日筋トレをする必要はありません
例えば、以下のようなスケジュールがおすすめです
月曜日：筋トレ
ダンベルプレス → 1セット
ダンベルベントオーバーロー → 1セット
ダンベルショルダープレス → 1セット
ダンベルカール → 1セット
火曜日：休養
水曜日：休養
木曜日：筋トレ
ダンベルプレス → 1セット
ダンベルベントオーバーロー → 1セット
ダンベルショルダープレス → 1セット
ダンベルカール → 1セット
金曜日・土曜日・日曜日：休養
このように、筋トレをしない日をしっかり作りながら続けていきます。
曜日は固定する必要はありません。
自分の生活に合わせて、筋トレ日の間を2～3日程度空けると続けやすくなります
休息の時間も大事で同じ部位の筋トレは最低48時間は空けるのがよいとされています
慣れてきたら少しずつレベルアップ
最初は4種目×1セットで十分です
そして、数週間から数か月続けて「もう少しできそう」と感じたら、次のステップに進みましょう
例えば、
1セット → 2セット
軽い重量 → 少し重い重量
4種目 → 種目を追加
というように、少しずつトレーニング量を増やしていきます
さらに筋トレに慣れてきたら、部位を曜日ごとに分けて、1つの部位を複数セット鍛える方法へ移行するのもおすすめです
最初から完璧なプログラムを作る必要はありません
まずは週2回、4種目を1セットずつ
シンプルなところから始めて、筋トレを習慣にしていきましょう
まとめ
筋トレ初心者の方は、最初から「3セット10回」を目指す必要はありません。
まずは、
- ダンベルプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルカール
この4種目を各1セット・週2回から始めてみましょう。
回数は8～12回が限界になるような重量設定で実施するのが最も効率的です
そして筋トレに慣れてきたら、少しずつセット数や重量を増やしていきます
「最初から頑張りすぎない」
これが、筋トレ初心者が長く続けるための大切なポイントです
まずは週2回、この4種目から始めてみましょう
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