筋トレを始めると「ポジティブ」「ネガティブ」という言葉を耳にすることがあります
「ポジティブって前向きな気持ちのこと？」
「ネガティブって筋トレでは悪いこと？」
このように思う方も多いのではないでしょうか
筋トレでいうポジティブとネガティブは、
筋肉が力を出しながら縮む動作と、伸ばされながら耐える動作を表しています
たとえばダンベルプレスなら、ダンベルを上げる動作がポジティブ、下ろす動作がネガティブです
この記事では、ポジティブとネガティブの違いから、おすすめ種目まで解説します
ポジティブとネガティブの基本
筋トレの動作は、大きく分けると
「筋肉が縮みながら力を発揮する動作」と「筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作」
に分けられます
一般的には前者をコンセントリック、後者をエキセントリックと呼びますが、
筋トレの世界ではその筋肉を伸び縮みさせる動作の事をそれぞれ
「ポジティブ動作」、「ネガティブ動作」と呼びます
ポジティブ動作の意味
ポジティブとは、筋肉が縮まりながら力を発揮する動作です
たとえばダンベルカールなら、ダンベルを持って肘を曲げ、腕を上げていく動作がポジティブです
ダンベルプレスなら、胸の横からダンベルを押し上げる動作がポジティブにあたります
ネガティブ動作の意味
ネガティブとは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作です
ダンベルカールであれば、上げたダンベルを下ろしていく動作がネガティブになります
単純に力を抜いて落とすのではありません。
「下ろす時の負荷を筋肉で受け止める」ことがポイントです
初心者は動作全体を意識
初心者の場合、最初からポジティブとネガティブを細かく分析する必要はありません
まずは、正しいフォームで「上げる・下ろす」という一連の動作を丁寧に行いましょう
筋トレに慣れてきたら、次のステップとしてネガティブ動作をより意識していきます
基本4種はポジティブ動作から習得
筋トレを始めたばかりの方は、いきなりポジティブ、ネガティブを意識する必要はありません
まずは以下記事でおすすめしている
ダンベルプレス、ベントオーバーロー、ダンベルショルダープレス、ダンベルカール
の基本4種目を行う事で、筋トレそのものに慣れていきましょう
👉【30代初心者向け】自宅筋トレメニュー4選｜週2回・30分からでOK
この４種はポジティブもネガティブも両方使う種目で初心者の方には最適な種目となります
今後、慣れてきてからネガティブを特に意識する種目を追加していくのがおすすめです
ダンベルプレスで覚える動作
ダンベルプレスでは、胸の横からダンベルを押し上げるのがポジティブです
そして、胸を伸ばしながらダンベルを下ろすのがネガティブになります
初心者の場合は、まず肩や肘に無理のないフォームを身につけることを優先しましょう
👉【初心者向け】ダンベルプレスとは？効果・やり方・注意点を詳しく解説
ベントオーバーローで覚える動作
ベントオーバーローでは、ダンベルを体に向かって引く動作がポジティブです
そこから腕を伸ばしながらダンベルを下ろす動作がネガティブになります
ダンベルおろす際は背中の筋肉が伸びている事を感じながらおろす事が大事になります
背中を丸めず、反動に頼りすぎないことが重要です
👉ダンベルベントオーバーローは初心者におすすめの背中種目です
ショルダープレスとダンベルカール
ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを頭上に押し上げる動作がポジティブです
ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作がポジティブになります
どちらも下ろすときには、重さをコントロールしながら戻していきます
このように基本4種でもポジティブとネガティブの両方を自然に経験できます
まずは難しく考えず、筋トレの基本動作に慣れることから始めましょう
👉ダンベルカールのやり方・効果・注意点｜初心者でも力こぶを作る基本種目
懸垂（チンニング）でネガティブを意識
基本4種に慣れてきたら、次のステップとして懸垂（チンニング）を取り入れるのもおすすめです
懸垂（チンニング）は自分の体重を使って背中を鍛えられる種目ですが、
初心者にとっては「体を上まで引き上げる」こと自体が難しい場合があります
そこで注目したいのがネガティブ動作です
懸垂では、下ろすときにどれだけ筋肉で体重を受け止められるかを意識してみましょう
そこを意識するだけで翌日、強烈な広背筋の筋肉痛が襲ってきます
👉【初心者向け】チンニング（懸垂）のやり方と効果｜背中を広げる筋トレ
懸垂のポジティブ動作
懸垂のポジティブは、ぶら下がった状態から体を上へ引き上げる動作です
主に背中や腕などを使いながら、胸をバーへ近づけていきます
ただし、初心者の場合は自分の体重を完全に引き上げることが難しいこともあります
その場合は、ベンチ台などを利用してスタート位置まで体を持っていき、
そこから下ろす練習だけを取り入れる方法があります
下ろすネガティブ動作
懸垂で特に意識したいのが、体を下ろすネガティブ動作です
筋肉は、重量を持ち上げるとき（ポジティブ）よりも、下ろすとき（ネガティブ）のほうが
大きな力を発揮できる特性があります
そのため、ポジティブでは持ち上げられない重量でも、ネガティブを意識すればコントロールできる場合があります
ネガティブを意識することは、筋肉に刺激を与えるためのテクニックのひとつです
懸垂で上の位置まで移動したら、すぐに落ちるのではなく、できるだけ自分の力でゆっくり下ろします
ここで重要なのは、単に動作を遅くすることではありません
筋肉が伸ばされながら負荷を受けている感覚を意識することです
自力で上まで上がる事ができなくなったら、ベンチ台などを利用して上まであがり
ネガティブのみを意識してゆっくり下ろすといったネガティブ動作を活用したテクニックもあります
ネガティブを活用した懸垂練習
懸垂初心者がネガティブを練習するときは、無理に回数を追いかける必要はありません
まずは安全にスタート位置を作り、そこから自分の力で体をコントロールして下ろしていきます
台を使ったスタート方法
懸垂は非常に負荷の高い種目の為、1回もできない場合もあると思います
その場合は、懸垂マシンの下にベンチ台などの安定した台を用意し、
ジャンプするのではなく、足を使って体を上の位置まで移動させます
その状態から足を台から離し、自分の力でゆっくり体を下ろしていきます
台は必ず安定したものを使用し、転倒しないように注意してください
ゆっくり下ろす意識
下ろすときは、力を抜いて一気に落ちないようにします
「何秒かけるか」を最初から厳密に決める必要はありません
大切なのは、自分で体をコントロールできる範囲で下ろすことです
ただ、イメージとしては１秒で上げて３秒でおろすぐらいのイメージです
フォームを崩さず負荷を感じながらコントロールすることを優先しましょう
ディップスもおすすめ
さらに懸垂マシンを使ったストレッチ種目を追加する場合はディップスという胸の種目も大変おすすめです
ジムでも上級者の方が筋トレの最後の種目として取り入れたりしてます
大胸筋下部を効率的に鍛える事ができますので、初心者の方でも、ダンベル基本４種目をベースとしながら、最後に締めとして取り入れてみてください
👉【ディップスのやり方】効果と正しいフォームを解説｜胸と腕を効率よく鍛える自宅筋トレ
まとめ
今回はポジティブ、ネガティブについてご紹介しましたが、
まずは難しいテクニックを追い求めず、基本4種を継続して筋トレに慣れていきましょう
そして慣れてきたら追加種目として、懸垂マシンを使った懸垂（チンニング）やディップスのような
ストレッチ種目を取り入れてみてください
普段の種目に追加するだけで効果を実感できると思います
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